GvF <span class='ince'>Blog</span>

GvF Blog

Yaz Bitti, Şimdi Güçlenme Zamanı: 5x5 Antrenman Sistemi

Cuma, 7 Ekim 2016 | Anıl Can Arslan

İstesek de istemesek de yaz mevsimine veda ediyoruz.  Yıl boyu antrenmanlara devam edip havalar ısınır ısınmaz kısa kolluları giydik, silahlarımızı meydana çıkardık.  Şimdi ise güç toplama ve geleceğe yatırım yapma zamanı!

Beslenme ve antrenmanlarımıza sadık kalarak elde ettiklerimizi bir çırpıda silmek gerçekten zor.  Yaz bitti diye kendimizi salmak ve düzenimizi bozmak, vücudumuza yapacağımız büyük bir ihanet olur. Zaten profesyonel değilsek ve başka amaçlarımız da yoksa, kendimizi hunharca “bulk”a sokmak da anlamsız. O halde kazanımlarımızı koruyarak, hem biraz hacim kazanabileceğimiz hem de güçlenip manevi tatmin de yaşayabileceğimiz yeni bir program bizi bir üst seviyeye taşıyacaktır. Başlamadan önce önemli bir uyarı: bu güç ve hacim programını uygulayacaksan, makrolarından karbonhidratı azaltmayı aklından bile geçirme!  

İşte başlıyoruz... Sistemimizin adı; “5X5 antrenman sistemi”. Uzun yıllardır uygulanan, sporcuların amacına ve uygulamalarına göre güç ve hacim artışı sağlayan, old school ve ileri seviye bir sistem.  Temeli, seçilen hareketlerin 5 tekrar ve 5 set uygulanmasına, belirli periyotlar halinde de kullanılan ağırlıkların artırılmasına dayanıyor.  Bu programda, izole hareketlere yer yok. Bench press, squat, barbell row gibi temel hareketleri kullanacak, tüm kas gruplarımıza maksimum güce ulaşmaları için emirleri yollayacağız. Haftada 3 gün yapacağımız bu programda, her hafta her hareket için ortalama 2.5 – 5 kg arası artış hedeflemeliyiz.

Örnek bir 5X5 antrenman programı ve detaylar:

Gün 1 Gün 2 Gün 3
Squat Squat Squat
Overhead Press Bench Press Overhead Press
Deadlift Barbell Row Deadlift

 

Hareketlere başlamadan önce çok iyi bir şekilde ısınmamız gerekiyor. Ağırlık artışı temel hedeflerimizden biri ve bunu sağlamak için alışık olmadığımız kiloları kullanacağız. Sakatlıklardan korunmak için antrenmana başlamadan önce dinamik esnemeyi ihmal etmemeli, set aralarında da boş oturmak yerine kaslarımızı sıcak tutmalıyız.

Doğru ağırlık seçimi: 5x5 programını uygularken; tek bir tekrarda maksimum kaldırabileceğin ağırlığın yaklaşık %70’i ile başlamalısın. Hatta zamanla ağırlık artıracağını ve antrenman sürekliliğini de düşünürsek daha azı ile bile programa adım atabilirsin. Örneğin squatta tek bir tekrarda maksimum 160 kg kaldırıyorsun. 5x5 sistemine başlarken squat için bara 100-110 kg arası takmalı ve programı uyguladığın her hafta bu ağırlığı 2,5 ya da mümkünse 5 kg kadar artırmalısın. Eğer 110 kg ile başladıysan, her hafta 5 kg artış ile 3 ay (12 hafta) sonunda 170 kg ile 5 tekrar yapman gerekecek.

Dinlenme süreleri: Bu program süresince set aralarında daha özgür davranabiliriz. Ortalama 2 dk’lık bir dinlenme süresi önerilen süredir. Fakat gücünü daha iyi toplayacağını düşünüyorsan ya da ağırlıkları 5’er kg artırıyorsan bu süreyi 3 dk’ya da çıkarabilirsin.

Beslenme düzeni: Öncelikli amacın ister hacim kazanmak, ister güç kazanmak olsun. Bu programı uygularken yakıtlarını özenle seçmeli ve kontrol etmelisin. Her 3 günde de ağır ve temel hareketler olması dolayısıyla sadece antrenman öncesi değil, gün içerisinde ve dinlenme günlerinde de karbonhidrat alımını doğru kaynaklardan yapmalı ve artırmalısın. Bu program, çoklu egzersizler sayesinde yağ yakımının devamlılığını sağlayacak olsa da  birinci amacımız bu olmayacak. Dolayısıyla antrenman sonrasında abartmamak kaydı ile muz, çikolatalı süt, üzüm suyu gibi basit şeker kaynaklarını deneyebilirsin.  Bu kaynaklar protein sentezine ve kas toparlanmasına yardımcı olacaktır.

Dinlenme: Sadece 3 gün antrenman yapacak olmak seni tatmin etmeyebilir. Fakat 5x5 programında dinlenme günleri, antrenman günlerinden çok daha kritik. Kaslarının kendilerini toparlanmasına izin vermelisin. Kendini tutamıyor ve kendini spor salonunda buluyorsan bir tavsiye:  3 temel antrenman günü dışında TRX ve direnç bandını kullanabilir, esnekliğe yönelik çalışmalar da yapabilirsin.

Supplement kullanımı: Güç ve hacim artışı için kreatin ve kas toparlanması için antrenman sonralarında kullanacağın glutamine de işine yarayabilir. Olabildiğince doğal besinlerden faydalanman her zaman olduğu gibi ilk tercih olmalı tabii ki.

Program süresi: Bir çok otorite bu programı kendine göre farklı yorumlayabiliyor. Bazıları 3 aylık periyotlarda 5x5 / 3x3 olarak ağırlık artışı ve tekrar azaltmayı öneriyor, bazıları ise 4 hafta boyunca 5x5 uygulanıp bir hafta 1x1 şeklinde maksimum tekrar ve rekor setleri denemeyi öneriyor.  Biz tadında bırakalım ve gücümüzü geri kazanalım yeter diyoruz ☺ Bunun için 3 – 4 aylık bir 5x5 program süresi yeterli. Sonrasında yeterli hacim ve güce ulaştığını düşünüyorsan izole hareketlerin ve 10 – 12 tekrarların yer aldığı bir antrenman programına geri dönebilirsin.

Programı uygula ve en güçlü halinle ayna karşısına geçip bizim için Instagram’a bir poz ver. @gencvefit’i etiketlemeyi  de unutma ;)

PAYLAŞ
İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Üyelik Gerekli

Yorum yapabilmek için üye girişi yapmalı ya da kayıt olmalısın.

YORUM YAZ
2 YORUM
  • Hasan Eldenk
    Hasan Eldenk / 11 Aralık 2016, 22:51 / CEVAPLA
    Yukardaki 5x5 programını Seviye2 ile beraver uygulasak olur mu? Ben uyguluyorum da
  • Rıfat Özer
    Rıfat Özer / 31 Ekim 2016, 22:53 / CEVAPLA
    salonda 1.25 kg yok ağırlıklar 2.5 2.5 artınca ciddi zorlayıcı oluyor. diğer salonlarda squat rack yok 1.25 kg tekli satan yer yok amv 5x5 i uygulamak istiyorum ne ypmam gerekir
MAKALELER
Fizik Tedavi, Diz Ameliyatından Daha Etkili

The BMJ dergisinde yayınlanan araştırmada fizik tedavi egzersizlerinin en az menisküs ameliyatı kadar hatta bazen daha bile faydalı olduğu görülmüş

kaynağa git 30.07.2016
Müzik, HIIT Antrenmanlarını Daha Şiddetli Yapabilmenizi Sağlıyor

Müzik, kişinin egzersiz stresine tahammül kapasitesini yükseltiyor, HIIT antrenmanlarında şiddeti artırmanıza ve daha yüksek zorlu bir antrenman yapmanıza olanak veriyor.

kaynağa git 04.10.2016
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR
Uzun süreli oruç, IGF-1/PKA'yı düşürerek kök hücre yenilenmesini hızlandırmakta

Intermittent Fasting stem cell yani kök hücre üretimini hızlandırmış

kaynağa git 04.08.2016
Whey mi kasein mi? En etkin iyileşme dönemi nasıl sağlanır?

NSCA (National Strength and Conditioning Association), antrenman sonrasında çikolatalı süt tüketiminin, optimal recovery oranı kabul edilen 4:1 (karbonhidrat:protein) oranını sağladığı belirtip tavsiye etmekte

kaynağa git 13.08.2016
PROGRAMLARIMIZI UYGULAYANLAR
13438
PROGRAMLARIMIZI UYGULAYANLAR
TAKİPÇİLERİMİZ KAÇ ÜLKEDE
194
TAKİPÇİLERİMİZ KAÇ ÜLKEDE
MAKALE SAYISI
352
MAKALE SAYISI
VİDEO İZLENME SAYISI
24047797
VİDEO İZLENME SAYISI
VİDEO SAYISI
307
VİDEO SAYISI