GvF <span class='ince'>Blog</span>

GvF Blog

Squat Sanatı

Pazartesi, 15 Ağustos 2016 | Onur Yucak

Bacak gününü es geçmeyenler ve özellikle squat severler bu konuda kendini şanslı hissederler. Çünkü genelde haftanın hiçbir günü hiç bir saatte squat yapmak için sıra beklemezler ☺ Bunun nedeni de hep aynıdır: Ağırlık çalışanlar genelde üst vücuduna odaklanır ve bacakları maalesef önemsemez!

Fakat bu noktada kişiler bunu yapmakla vücudun her anlamda yarısını da gözden çıkarmış olurlar. Peki nedir bu kadar bacak çalışmayı önemli kılan şey?

  • Bacaklar vücudumuzun yarısıdır ve en büyük kas grubunu oluşturur.
  • Büyük kas gruplarını çalıştırmak daha fazla testosteron üretimini sağlar. Yani aslında bacak çalışarak bir anlamda diğer kas gruplarına da yatırım yapmış olursun.
  • Bu antrenmanların metabolik yükü, küçük kas gruplarına göre çok daha fazladır, böylece çok daha fazla kalori yakarsın. Bacak antrenmanlarında ne kadar zorlandığın gözünün önüne gelsin.
  • Bacaklar vücudunu ayakta tutar. Bu nedenle ne kadar güçlü bacaklara sahip olursan yere de o kadar sağlam basarsın, dengen ve reflekslerin daha güçlenir.
  • Fiziksel kuvvet gerektiren her spor branşında squat vazgeçilmezdir. Çünkü atletik performansı arttıran en önemli hareketlerden biridir.

Bacak gününün ve özellikle squat egzersizinin önemini özetleyerek ve dikkatini çektiğimizi umarak gel bir de squat yaparken genel olarak nelere dikkat etmeliyiz madde madde ona bakalım.

 

Squat Yaparken Genel Olarak Nelere Dikkat Etmelisin?

  • Seviyene göre ağırlık seçmelisin. Aşırı ağırlıkla squat yapmaya çalışmak yarar yerine zarar getirebilir, asla unutma.
  • Mümkünse, barı sırtına aldıktan sonra çömeldiğinde barın düşmesini engelleyecek yan kolları mevcut olan squat rack makinesinde çalış.
  • Back squat yaparken barın yükünü omuzlarına ya da kollarına bindirme. Ağırlık sırtında, kürek kemiklerinin üst kısmında taşınıyor olmalı.
  • Yukarı kalkarken belini ya da boynunu değil kalça ve bacak kaslarını kullan. Konsantrasyonun da hep bu kaslarda olmalı.
  • Yanındaki birine mutlaka aşağıda açıklayacağım kadar inip inmediğini kontrol ettir.
  • Eğer ilk defa yapıyorsan önce hafif bir ağırlıkla (ya da ağırlıksız olarak) diz kapağı hizandan biraz daha alçak bir tabureye oturup kalkarak doğru formu yakalamaya çalış. Buna box squat da denir.
  • Hareketin tüm evrelerinde ayakların topuklarınla birlikte yere sağlam basmalı.
  • Herkesle iletişimi kesip zihnini çalıştıracağın kas grubuna odakla.
  • Kronometre ile zamanı kontrol altında tut.

 

Squat Yaparken Teknik Olarak Nelere Dikkat Etmelisin?

Başlangıç Pozisyonu:

  • Bara, kürek kemiklerinin üst tarafındaki kas grupları denk gelecek şekilde sırtını yasla.
  • Baş parmağın barın üzerine gelecek şekilde barı genişçe kavra.
  • Avuç içlerin yere yaklaşık 10-20 derece açı yapacak şekilde yukarı bakmalı, bileklerin ise yaklaşık 5-10 derece açı yapacak şekilde aşağı bakmalı. Bu da demek oluyor ki dirseklerin barın gerisinde kalmalı. Eğer bar ile dirseklerin aynı hizada olursa kollarına çok fazla yük binebilir. Bu durum da istediğimiz bir şey değil.
  • Bacaklarını omuz genişliğinde, ayaklarını çok hafif dışarı bakacak şekilde konumlandır.
  • Barı sağa ve sola kaydırmadan simetrik duracak bir şekilde sırtına al.

 

Hareketin Yapılışı:

Her ne kadar çömelme hareketi desek de aslında yaptığımız oturma eylemidir. Bu nedenle olduğumuz yere çömelir gibi değil de arkamızdaki bir tabureye oturuyormuş gibi geriye doğru alçalmamız gerekiyor. Doğru formu yakalayabilmek için ise aşağıdaki adımları takip etmeye çalış:

  • Harekete dizlerini kırarak değil, kalçanı geri doğru bükerek başla.
  • Aşağı indiğin sırada belin, sırtın, boynun daima doğal açılarını korumalı.
  • Bel ve kalça kasların sıkı olmak koşulu ile üst gövdeni kalçadan biraz öne eğebilirsin.
  • Gözlerinin boynunla 90 derecelik açı oluşturup sabit bir noktaya bakması, harekete odaklanmanı kolaylaştırabilir.
  • Çömelmeye başlarken aynı anda nefes almaya da başla.
  • Çömelirken hareketi yavaş yapmaya ve bacak ve kalça kaslarını hissetmeye çalış.
  • Formunu koruyabilecek esneklik ve mobiliteye sahipsen EN AZ bacakların yere paralel oluncaya kadar çömel.
  • Kalkarken önce kalça kaslarını sıkıp sonradan bacak kaslarınla desteklemelisin. Kalkarken üst vücudunu kullanman farklı kas gruplarını çalıştıracağı gibi sakatlıklara da yol açabilir.
  • Kalkarken nefes vererek kalkmalısın.
  • Çömelirken ve kalkarken dizlerini içeri doğru değil hafif dışarı doğru konumlandır. Böylece kalçanı gereken torku üretmesi için konumlandırıp dizlerine fazla yük bindirmemiş olursun.

 

Bir çok kişi ve hatta bazı hocalar da çömeldiğinde dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmemesi gerektiğini söyler. Fakat bu bir şehir efsanesidir. Anatomine ve kemik yapına bağlı olarak, çömeldiğinde dizlerin parmak uçlarını belli bir oranda geçebilir ve gayet normaldir. Geçmesin diye uğraşırken kendini sakatlayabilirsin. Yukarıda bahsettiklerimize dikkat ederek yaptığında dizlerin kendiliğinden gitmesi gerektiği kadar ileri gidecektir, senin ayarlamaya çalışmana gerek yok. En azından düşünmen gerekenler listesinden bunu çıkarabilirsin! ☺

İyi squatlar!

 

PAYLAŞ
İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Üyelik Gerekli

Yorum yapabilmek için üye girişi yapmalı ya da kayıt olmalısın.

YORUM YAZ
1 YORUM
  • Resul Öztürk
    Resul Öztürk / 20 Eylül 2016, 00:17 / CEVAPLA
    tam olarak başlangıç squat idman programı varmı acaba tüm vücut için
MAKALELER
Aktiviteler Kaç Kalori Yakar?

Harvard Health’deki makaleye göre 84 kilo olan biri 30 dakikada aktiviteye bağlı olarak şu miktarlarda kalori yakıyor:
Şiddetli ağırlık antrenmanı – 266 kalori
İstasyon antrenmanı – 355 kalori
Eliptik makina – 400 kalori
Koşu (10km/saat) – 444 kalori

kaynağa git 30.07.2016
2016 nın 1 numaralı Fitness Trendi Giyilebilir Elektronik Fitness Cihazları Olacak

ACSM nin her sene yaptığı ankette bu sene en popüler trendin Fitbit vb gibi elektronik fitness cihazlarının olacağı öngörülüyor. 2. sırada vücut ağırlığı antrenmanları, 3. sırada da HIIT antrenmanları var.

kaynağa git 09.09.2016
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR
Karbonhidrat tüketimi ve rezistans antrenmanları

Yüksek set, ağırlık ve tekrar sayısına sahip ağırlık antrenmanlarından sonra karbonhidrat tüketiminin önemi

kaynağa git 10.08.2016
Kısa süreli oruç, hücrelerin yıkım sürecindeki zararlı etkileri azaltır

Intermittent Fasting beyin hücrelerde yenilenmeyi sağlamış

kaynağa git 05.08.2016
TAKİPÇİLERİMİZ KAÇ ÜLKEDE
194
TAKİPÇİLERİMİZ KAÇ ÜLKEDE
PROGRAMLARIMIZI UYGULAYANLAR
12934
PROGRAMLARIMIZI UYGULAYANLAR
VİDEO İZLENME SAYISI
23742874
VİDEO İZLENME SAYISI
MAKALE SAYISI
352
MAKALE SAYISI
VİDEO SAYISI
304
VİDEO SAYISI