<span class='ince'>Seviye 2</span><br>Pazartesi

Seviye 2
Pazartesi

Göğüs, Sırt ve Karın

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış.

Seviye 2’ye başlamadan önce Seviye 1’i en az 3 ay yapmış olman gerekmekte. Eğer Seviye 1’i 3 ay sürdürmüşsen fakat programdaki tüm egzersizleri henüz yapamıyorsan Seviye 1’i 2-3 ay daha tekrar ederek tüm egzersizleri yapabilir hale gelmeni tavsiye ederiz.

Günün İpuçları: Göğüs ve Sırt programı özel bir şekilde yapılmak üzere dizayn edildi. Bu antrenmanda bir anlamda kendinle yarışman gerekecek ve uymak zorunda olduğun bazı şartlar var:

Antrenman maksimum 60 dk sürmeli.

Egzersizler arasında, 30-40 saniyeden (belirtilmiş dinlenme molaları haricinde) fazla dinlenme.

Antrenmana başlamadan önce kendine antrenman boyunca tüm setlerde yapmaya çalışacağın 2'ye 1 oranındaki şınav ve barfiks tekrar sayıları belirlemen gerekecek. (2. egzersiz olan 4+4+4 şınav hariç) Örneğin, antrenmana her sette 10 şınav ve 5 barfiks yapmaya çalışarak başlamak iyi bir hedef olabilir. Amacın 2'ye 1 oranını koruyarak bu tekrar sayılarını sürekli olarak artırmak ve her sette 30 şınav ve 15 barfiks yapabilme noktasına ulaşmak olmalı.

Eğer spor salonuna gidiyorsan mobil uygulamamızı kullanarak antrenmanlarını izleyebilir ve kaydedebilirsin.

İyi sporlar!

ISINMA
Isınmadan antrenmana başlama, kendini sakatlama!
1 – Geniş Tutuşlu Barfiks
2 – 4+4+4 Şınav
3 – Ters Tutuşlu Göğüse Barfiks
4 – Eğimli ve Derin Şınav

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 5. egzersize geç.

5 – Dar Tutuşlu Barfiks
6 – Karışık Tutuşlu Şınav
7 – Dünya Etrafında Barfiks
8 – Geniş-Dar Havada Değiştirmeli Şınav

Şimdi

1 ila 2 dk. dinlenin ve 9. egzersize geçin.

9 – Tek Kola İzole Barfiks
10 – Geniş Tutuşlu Şınav
11 - Karışık Tutuşlu Barfiks

Şimdi, 1-2 dk. dinlen ve en başa dönerek 1 ile 11 arasındaki egzersizleri bir defa daha aynı sırayla tekrar et.

Tekrar edip bitirdiğinde toplam 22 egzersiz yapmış, sırt ve göğüs antrenmanını tamamlamış olacaksın. Bitirince karın egzersizlerine geçebilirsin.

Sırada karın antrenmanı var. Her egzersizi 25'er tekrar yap, zaman belirtilen egzersizlerde ise belirtilen pozisyonu maksimum süre tutmaya çalış. Egzersizler arasında en fazla 15 sn dinlenmelisin.

1 – Plank
Pozisyonu minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
2 – Yana Köprü
Pozisyonu her tarafta minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
3 - Yelkovan
Toplam 10-15 Tekrar yap, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
4 – Kurbağa
Her tarafa 10-15 Tekrar, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
5 - Statik Tutuş
Pozisyonu minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
6 – Vücut Kaldırma
Maksimum Tekrar, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
Esneme
Antrenmandan sonra esnemeyi ihmal etme