<span class='ince'>Seviye 2</span><br>Cuma

Seviye 2
Cuma

Komple Kol ve Karın

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış!

Seviye 2’ye başlamadan önce Seviye 1’i en az 3 ay yapmış olman gerekmekte. Eğer Seviye 1’i 3 ay sürdürmüşsen fakat programdaki tüm egzersizleri henüz yapamıyorsan Seviye 1’i 2-3 ay daha tekrar ederek tüm egzersizleri yapabilir hale gelmeni tavsiye ederiz.

Günün İpuçları: Kol ve Karın egzersizleri ısınma dahil 60 dk. civarında sürmeli. Egzersizler arasında, 30-40 saniyeden (belirtilmiş dinlenme molaları haricinde) fazla dinlenme. Tüm egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü yap. Formunu asla bozmadan tekrar sayısını tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı seç.

Eğer spor salonuna gidiyorsan mobil uygulamamızı kullanarak antrenmanlarını izleyebilir ve kaydedebilirsin.

İyi sporlar!

ISINMA
Isınmadan antrenmana başlama, kendini sakatlama!
1 – Vücut Etrafında Curl
8-10 yada 12-15 Tekrar
2 – Elmas Tutuslu Alkışlı Şınav
Maximum Tekrar
3 – 21
21 Tekrar
4 – Yan Yatarak Kendini Kaldırma Plyo
Maximum Tekrar
5 – Önkol Curl
16 tekrar

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 1 ile 5 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra 1-2 dk. daha dinlenerek 6. egzersize geç.

6 – Hormonlu Statik Curl
8+8+8+8 tekrar
7 – Ağırlıkla Eğimli Dips
Maximum Tekrar
8 – Konsantrasyon Curl
8-10 veya 12-15 Tekrar
9 – Ayakta Tek El Extension
8-10 veya 12-15 Tekrar
10 – Önkol Curl
16 tekrar

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 6 ile 10 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra son egzersize geç.

11 - Max Tekrar Patlayıcı Ters Tutuşlu Barfiks
Maximum Tekrar

Toplam 21 egzersiz yaptın ve kol antrenmanını bitirdin. Şimdi karın egzersizlerine geçebilirsin.

Sırada karın antrenmanı var. Her egzersizi 25'er tekrar yap, zaman belirtilen egzersizlerde ise belirtilen pozisyonu maksimum süre tutmaya çalış. Egzersizler arasında en fazla 15 sn. dinlenmelisin.

1 – Plank
Pozisyonu minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
2 – Yana Köprü
Pozisyonu her tarafta minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
3 - Yelkovan
Toplam 10-15 Tekrar yap, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
4 – Kurbağa
Her tarafa 10-15 Tekrar, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
5 - Statik Tutuş
Pozisyonu minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
6 – Vücut Kaldırma
Maksimum Tekrar, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
Esneme
Antrenmandan sonra esnemeyi ihmal etme