<span class='ince'>Seviye 2</span><br>Çarşamba

Seviye 2
Çarşamba

Omuz, Bacak ve Karın

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış.

Seviye 2’ye başlamadan önce Seviye 1’i en az 3 ay yapmış olman gerekmekte. Eğer Seviye 1’i 3 ay sürdürmüşsen fakat programdaki tüm egzersizleri henüz yapamıyorsan Seviye 1’i 2-3 ay daha tekrar ederek tüm egzersizleri yapabilir hale gelmeni tavsiye ederiz.

Günün İpuçları: Omuz ve Bacak egzersizleri ısınma dahil 60 dk. civarında sürmeli. Egzersizler arasında, 30-40 saniyeden (belirtilmiş dinlenme molaları haricinde) fazla dinlenme. Tüm egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü yap. Ağırlıklı hareketlerde, formunu bozmadan hedeflediğin tekrar sayısını tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı seç.

Eğer spor salonuna gidiyorsan mobil uygulamamızı kullanarak antrenmanlarını izleyebilir ve kaydedebilirsin.

İyi sporlar!

ISINMA
Isınmadan antrenmana başlama, kendini sakatlama!
1 – Ayakta Değişmeli Omuz Press
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
2 – Row-Press
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
3 – Eğimli Pike Press
Maksimum Tekrar
4 – Dirsek Hafif Kırık Yana Açma
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan

Şimdi

1 ile 4 arasındaki egzersizler 3'er kez tekrar edilecek. Şimdi, 1-2 dk. dinlen ve 1 ile 4 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. 3. tekrardan sonra 1-2 dk. daha dinlenerek 5. egzersize geç.

5 – Ağırlıkla Squat
20-25 Tekrar
6 – Eğimli Lunge
20-25 Tekrar
7 – Ağırlıkla Zıplayarak Lunge
Her bacak 20-25 Tekrar
8 – Uzaya Zıplama
Her bacak 20-25 Tekrar

5 ile 8 arasındaki egzersizler 3'er kez tekrar edilecek. Şimdi, 1-2 dk. dinlen ve 5 ile 8 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. 3. tekrardan sonra toplam 24 egzersiz yapmış, omuz ve bacak antremanını bitirmiş olacaksın. Şimdi karın egzersizlerine geçebilirsin.

Sırada karın antrenmanı var. Her egzersizi 25'er tekrar yap, zaman belirtilen egzersizlerde ise belirtilen pozisyonu maksimum süre tutmaya çalış. Egzersizler arasında en fazla 15 sn. dinlenmelisin.

1 – Plank
Pozisyonu minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
2 – Yana Köprü
Pozisyonu her tarafta minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
3 - Yelkovan
Toplam 10-15 Tekrar yap, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
4 – Kurbağa
Her tarafa 10-15 Tekrar, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
5 - Statik Tutuş
Pozisyonu minimum 30sn tut, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
6 – Vücut Kaldırma
Maksimum Tekrar, sonra 15 sn dinlen, yine tekrar et
Esneme
Antrenmandan sonra esnemeyi ihmal etme