<span class='ince'>Seviye 1</span><br>Pazartesi

Seviye 1
Pazartesi

Göğüs, Triseps ve Karın

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış!

Günün İpuçları: Göğüs, Triseps ve Karın egzersizleri ısınma dahil 60 dk. civarında sürmeli. Egzersizler arasında, 30-40 saniyeden (belirtilmiş dinlenme molaları haricinde) fazla dinlenme. Tüm egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü yap. Ağırlıklı hareketlerde, tekrar sayısını formunu bozmadan tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı seç. Her egzersizi birer set yapman gerekmekte, talimatları izleyerek ilk 5 egzersizi birer set yapacak, dinlendikten sonra aynı egzersizleri tekrar edecek ve sonra da aynı şeyi son 5 egzersiz için yineleyecek ve antrenmanı bitireceksin.

Şınav yapmakta zorlanırsan, ilk başta dizlerini yere koyabilirsin. İlerleyen haftalarda sadece eller ve ayaklar üzerinde yapabilmelisin.

İyi sporlar!

Eğer spor salonuna gidiyorsan mobil uygulamamızı kullanarak antrenmanlarını izleyebilir ve kaydedebilirsin.

ISINMA
Isınmadan antrenmana başlama, kendini sakatlama!
1 – Standart Şınav
Maximum Tekrar
2 – Yatarak Alna Press
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
3 – Fly
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
4 – Benchte Dips
Maximum Tekrar
5 – Eller Yakın Şınav
Maximum Tekrar

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 1 ile 5 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra 1-2 dk. daha dinlenerek 6. egzersize geç.

6 – Boyun Arkasından Havaya Kaldırma
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
7 – Göğüs Press
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
8 – Triseps Geriye Uzatma
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
9 – Eğimli Şınav
Maximum Tekrar
10 – Yan Yatıp Kendini Kaldırma
Maximum Tekrar

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 6 ile 10 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra 1-2 dk. daha dinlenerek karın egzersizlerine geç.

11 – Karın (Üst)
15-20 Tekrar
12 – Karın (Alt)
15-20 Tekrar
13 – Karın (Yan)
15-20 Tekrar
Esneme
Antrenmandan sonra esnemeyi ihmal etme