<span class='ince'>Seviye 1</span><br>Cuma

Seviye 1
Cuma

Sırt, Biseps ve Karın

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış!

Günün İpuçları: Sırt, Biseps ve Karın egzersizleri ısınma dahil 60 dk. civarında sürmeli. Egzersizler arasında, 30-40 saniyeden (belirtilmiş dinlenme molaları haricinde) fazla dinlenme. Tüm egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü yap. Ağırlıklı hareketlerde, formunu bozmadan tekrar sayısını tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı seç. Her egzersizi birer set yapman gerekmekte, talimatları izleyerek ilk 5 egzersizi birer set yapacak, dinlendikten sonra aynı egzersizleri tekrar edecek ve sonra da aynı şeyi son 5 egzersiz için yineleyecek ve antrenmanı bitireceksin.

Barfiks yapmakta zorlanırsan, ilk başta bir ayağını yere veya bir sandalyeye koyarak kendine yardımcı olabilirsin. İlerleyen haftalarda ayaklarından kuvvet almadan yapabilmelisin.

İyi sporlar!

Eğer spor salonuna gidiyorsan mobil uygulamamızı kullanarak antrenmanlarını izleyebilir ve kaydedebilirsin.

ISINMA
Isınmadan antrenmana başlama, kendini sakatlama!
1 – Başlangıç Barfiksi ya da Standart Barfiks
Maximum Tekrar
2 – Çift El Biseps Curl
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
3 – Tek El Rowing
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
4 – Çekiç Curl
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
5 – Süpermen!
Pozisyonu 10 sn. tut, 5 sn. dinlen. 5 tekrar

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 1 ile 5 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra 1-2 dk. daha dinlenerek 6. egzersize geç.

6 – Statik Curl
4+4+4+4 tekrar
7 – Ters Tutuşlu Barfiks
Maximum tekrar
8 – Döndürerek Curl
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
9 – Öne Eğilip Yana Açma
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
10 – Yanlardan Curl
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 6 ile 10 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra 1-2 dk. daha dinlenerek karın egzersizlerine geç.

11 – Karın (Üst)
15-20 Tekrar
12 – Karın (Alt)
15-20 Tekrar
13 – Karın (Yan)
15-20 Tekrar
Esneme
Antrenmandan sonra esnemeyi ihmal etme