<span class='ince'>Seviye 1</span><br>Çarşamba

Seviye 1
Çarşamba

Omuz ve Bacak

Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış!

Günün İpuçları: Omuz ve Bacak egzersizleri ısınma dahil 60 dk. civarında sürmeli. Egzersizler arasında, 30-40 saniyeden (belirtilmiş dinlenme molaları haricinde) fazla dinlenme. Tüm egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü yap. Ağırlıklı hareketlerde, formunu bozmadan tekrar sayısını tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı seç. Her egzersizi birer set yapman gerekmekte, talimatları izleyerek ilk 5 egzersizi birer set yapacak, dinlendikten sonra aynı egzersizleri tekrar edecek, ve sonra da aynı şeyi son 5 egzersiz için yineleyecek ve antrenmanı bitireceksin.

İyi sporlar!

Eğer spor salonuna gidiyorsan mobil uygulamamızı kullanarak antrenmanlarını izleyebilir ve kaydedebilirsin.

ISINMA
Isınmadan antrenmana başlama, kendini sakatlama!
1 – Omuz Press
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
2 – Squat
25 Tekrar, ağırlık opsiyonel
3 – Ayakta Kollar Düz Yana Açma
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
4 – İleri Lunge
Bacak başına 12 tekrar, ağırlık opsiyonel
5 – Çift El Yukarı Rowing
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 1 ile 5 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et. Tekrar ettikten sonra 1-2 dk. daha dinlenerek 6. egzersize geç.

6 – Parmak Ucuna Kalkma ve İnme
25 tekrar, ağırlık ile
7 – Arnold Press
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
8 – Duvara Dayanma 90 Derece
90 sn. pozisyonu tut
9 – Ayakta Kollar Düz İleri Açma
8 ila 15 tekrarı hedefle, her egzersizde formu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı kullan
10 – Geriye Lunge
Bacak başına 12 tekrar, ağırlık opsiyonel

Şimdi

1-2 dk. dinlen ve 6 ile 10 arasındaki egzersizleri bir defa daha tekrar et.

Esneme
Antrenmandan sonra esnemeyi ihmal etme