<span class='ince'>Kilo</span> Verme</span>

Kilo Verme

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile ideal bir kiloya inerek bunu korumak istiyorsan ve buna hazırsan okumaya devam et. Doğru yerdesin. Adım adım neler yapman gerektiğini sana göstereceğiz.

Beklentin ne olmalı

Beklentin Ne Olmalı?

Bunu uzun zamandır istiyorsun ve artık hazırsın. Kilo vereceksin ve o uzun zamandır istediğin vücuda ulaşacaksın. Aslında kilo vermekten kastın yağ kaybetmek. Kas kütlesinin önemini, kas dokusu oluşturmanın zorluğunu biliyorsun, yağ kaybederken kas kütleni de korumak veya artırmak, daha belirgin hatlı bir vücuda ulaşmak istiyorsun. Bu bölüm senin için, dikkatle oku.

Öncelikle anlamanı istediğimiz şey bizim yaklaşımımızın asla “1 ayda 10 kilo kaybet!” gibi klişe ve limitli bir yaklaşım olmadığı. Bizim amacımız seni sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile sağlıklı bir kiloya indirmek, kuvvetlenmeni sağlamak, fit bir vücuda ulaştırmak ve bunu korumak. Bunu da doğru bir hızda gerçekleştirmek.

Bizim sana ücretsiz olarak vereceğimiz egzersiz ve beslenme programlarını uygulayacaksın. Programlarımızı belirttiğimiz şekilde ve düzenli olarak uygularsan her ay 2-4 kilo civarında yağ kaybedeceksin. İstediğimiz hız da bu, daha hızlı kilo vermeni istemiyoruz. Çünkü kas kaybı, genel olarak enerji azalması, kilo verdikten sonra oluşan sarkık görüntüler, cilt çatlakları ortaya çıksın istemiyoruz. Ya da hızla kaybettiğin kiloları tekrar hızlı bir şekilde geri almanı da istemiyoruz.

Biz GvF olarak kilo vermeyi birçok açıdan ele alıyoruz. Kilo vermek sadece görünüşle alakalı bir eylem değil, psikolojik yanı da var. Bu değişimin doğru ve bizim istediğimiz hızda olması çok önemli. Unutma ki seninle beraber amacımız sadece kilo vermek değil, iyi ve fit bir görünüme ulaşmak ve onu korumak.

Sen de Başarabilirsin!

Bugüne kadar bizi takip eden yüzlerce kişi sağlıklı bir şekilde kilo verdi ve fitness amaçlarına ulaştı. Bu arkadaşlar yalnızca kilo vermekle kalmadılar, hepsi fit bir vücuda da ulaştı. İstersen yandaki linkten bizimle paylaştıkları başarı hikayelerine göz atabilirsin. Seni de o başarı hikayeleri arasında görmek istiyoruz ve göreceğiz de. Biz bundan eminiz. Sen de emin olabilirsin.

Öncesi 135
kg
Sonrası 84
kg
KERİM,
51 kilo
verdi!

Daha önceden denemeler yaptım fakat hepsinde sıkıldım bıraktım. Genç ve Fit'in antrenmanları ile her gün gramlarca kilo vermem hoşuma gitti, devam ettim. 4 ay sonunda aynaya baktıgımda kendimi tanıyamaz oldum. Haberiniz olmadan da hayatımı değiştirdiniz. Teşekkür ederim.

Ne Kadar Sürecek, Aşamalar Neler?

Bu noktada “Peki kilo vermem ne kadar sürecek?” diye soruyorsun büyük ihtimalle. Sana beraber başlayacağımız yolculuk ve bu yolculuk boyunca yaşayacakların hakkında biraz bilgi verelim.

Programlarımızı sektirmeden uygulamaya başladığında muhtemelen ilk 1-2 hafta içinde hızlı bir şekilde 2-4 kilo vereceksin. Bu gerçekleşirse kaybettiklerin, yağ olmayacak. Bu ilk başta ortaya çıkacak olan hızlı kaybın nedeni vücudundaki geçici olarak depolanmış olan şekerden (buna glikojen deposu diyoruz) ve onu geçici olarak depolamaya yarayan suyun büyük bir kısmından kurtulman olacak. Hemen akabinde kilo vermen yavaşlayacak veya duracak. Vücudun kilo vermemek için direnecek. Bu direnme devresi yaklaşık 2-3 hafta sürebilir, daha kısa da olabilir. Ama ondan sonra kilo vermen düzenli bir şekilde sürecek. Hatta çoğu kişiden akşam yatıp sabaha 2-3 kilo vermiş olarak uyanma şeklindeki yorumlar da sıklıkla geliyor. Tabii ki bu işin şakası, buradaki mesajımız kilo vermenin istikrarlı bir şekilde süreceği gerçeği.

Sıkılaşıp güçlenmeye başladığını ve değişimi 2-3 hafta içinde hissetmeye, 4-5 hafta içinde de görmeye başlayacaksın. Kısa bir süre içinde uyku kaliten artacak, kıyafetlerin bollaşmaya, vücudun genel olarak daha sıkılaşmaya başlayacak. Kilo vermeye hangi kiloda başladığına bağlı olarak 3-4 ay içinde de oldukça farklı bir görünüşe ulaşacaksın. O noktada eğer istiyorsan kilo vermeyi sürdürebilirsin, istersen kilonu korumaya yönelebilirsin, istersen de kas kütleni artırma yoluna gidebilirsin. Seçim senin.

Ön Hazırlıklar

Ön Hazırlıklar

Seni amacına ulaştıracağız. Ama iraden ve motivasyonun kuvvetli olmalı. Yeni ve çok daha kaliteli bir hayat tarzını benimsemeye hazır olmalısın. Eğer sigara içiyorsan bunu bırakman tartışmasız olarak şart. Sigaranın zararlarını anlatmamıza gerek yok, bunun yanında atletik performansını da çok düşürür.

Alkolü de tamamen bırakman en iyisi. Eğer olmadan yapamam diyorsan da ayda en fazla iki bardak ile sınırlaman şart, onun dışında alkol yok. Alkolde birim miktarı başına çok yüksek kalori bulunur ve vücudun enerji kaynağı olarak kullanabildiği değil, yağ olarak depolanmaya çok meyilli istemediğimiz türde kalorilerdir. Alkol ayrıca vücuda olan toksik etkisi nedeniyle yağ yakım sürecini de vücuttan atılana kadar neredeyse tamamen durdurur.

Kilo vermeye karar verdiğinde ilk önce sana başaramayacağını söyleyenler olacak. Kilo vermeye başladığında da etrafında buna alışık olmayanlar “Yüzün inceldi, çöktün, eskiden daha iyiydin” benzeri yorumlar yapmaya başlayacaklar. Bunlara kulak asma, seni amacından saptırmasına izin verme. Bir süre sonra bu kişiler de nasıl başardığını merak edecek ve senin yaptığını yapmak isteyecekler, emin olabilirsin.

Disiplinli olacaksın. Programlarımıza düzenli olarak uyman, antrenman ve beslenmeni kaydetmen senin yararına. Bu sayede gelişimini görebilir, çok daha iyi sonuçlar alabilirsin.

Beslenme

Beslenme

Amacının çok büyük bir kısmı doğru beslenme sayesinde başarılacak, o yüzden bu bölümü çok ama çok iyi okumanı istiyoruz. Yemek alışkanlıklarını düzenlemelisin. Mümkün olduğunca evde yemek yapmaya başlamalısın. Bunun en büyük nedeni kalori kontrolünü kolaylaştırması ve içine konulanları senin kontrol edebilmen.

Sana yardımcı olmak için her gün ne yemen gerektiğini belirttiğimiz ücretsiz bir sağlıklı beslenme programı hazırladık. Gıda alerjin vb yoksa bu haftalık programımızı uygulayacaksın. Programımızı şu linkte bulacaksın:

Beslenme Planı

Beslenme programımızı takip ederken dikkat etmen gereken noktalar şunlar:

Kalori kontrolünü ele alacaksın

Kilo vermek basit bir aritmetik işi. Gün içinde gıdalarla vücuduna aldığın kaloriler, günlük aktivitelerinle harcadığın kalorilerden az olacak. Hepsi bu kadar. Kalori alımını azaltır, aktivitelerini artırırsan kilo vermen de hızlanır. Bu noktada tabii ki günlük kaç kalori alman gerektiğini merak ediyorsun, hemen aşağıdan hesapla ve okumaya devam et.

Kalori Hesabı

KİLONU KORUYABİLMEN İÇİN KALORİ İHTİYACIN
3569KCAL
KİLO VEREBİLMEN İÇİN KALORİ İHTİYACIN
3569KCAL

Yediklerinin kalori değerlerini takip etmen lazım. Tükettiğin gıdayı Google’a yazıp kalorisi kelimesini ekleyip aratarak (örneğin elma kalorisi kelimesini aratmak gibi) her gıdanın kalori içeriğini kolaylıkla bulabilirsin. Alternatif olarak MyFitnessPal gibi cep telefonu uygulamalarını da kullanabilirsin. Yediğin gıdaların kalori değerlerini not ederek hedeflediğin seviyede kalmaya çalışacaksın. Hesabım sayfasında kalori hedefini ve aldığın kalorileri kaydedip, grafiklerle takip edebilirsin.

Kilo verdikçe ihtiyacın olan kaloriler de azalacak. Bu nedenle bu kalori hesabını her ay tekrarlaman çok önemli.

Yeterince protein alacaksın

Her gün vücut ağırlığının her kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein almayı hedefleyeceksin. Yani diyelim ki 80 kg isen, günde 80x1,5=120 gram protein almaya çalışacaksın. Bitkisel ve hayvansal proteinleri karıştırarak bunu kolaylıkla başarabilirsin. Eğer herhangi bir takviye ürün kullanıyorsan onların içindeki protein de bu toplama dahil olacak.

Yeterince su tüketeceksin

Bol miktarda su içmen çok önemli. Sadece kilo vermek için değil, neredeyse tüm metabolik fonksiyonların düzgün çalışması için su gerekli. Her gün 2 ila 4 litreye kadar su tüketmeye çalış.

Bunun dışında beslenmede dikkat etmen gereken diğer noktaları şu linki takip ederek sitemizin Beslenme menüsü altında bulabilirsin.

Egzersiz

Egzersiz

Spor programımıza başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçerek kalp, eklem ve genel sağlığında bir problem olmadığından emin olman şart! Her egzersiz programı bir risk taşır, programımıza başlamadan önce herhangi bir sağlık probleminin olmadığından emin olman bu yüzden çok önemli.

Düzenli egzersiz hayatının bir parçası haline gelecek. Ama gözün korkmasın. Haftalık egzersiz programımız hem eğlenceli hem de çok etkili. Her gün farklı bir antrenman yapacaksın. Ve özel olarak hazırladığımız antrenmanlarımızı hem salonda hem de evinde yapabileceksin. Antrenman programımızda ağırlık çalışması, kardiyo (kondisyon) çalışması, ve mobilite (esneklik) çalışmaları var. Tüm egzersizleri sırayla videolarını izleyip yapabilirsin. Veya antrenmanları zaten biliyorsan uygulamamızı veya çizelgeleri kullanarak da yapabilirsin.

Ben zaten kiloluyum, ağırlık çalışırsam daha da irileşirim diye düşünebilirsin. Ama merak etme, böyle birşey yok. Yağ kaybı kas inşasından çok daha hızlı çalışan bir mekanizma olduğu için kilo vermen sürecek. Ağırlık çalışmak kasları ve kemikleri güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeyi de kolaylaştırır.

Kardiyo antrenmanları hem kalbini ve dolaşım sistemini güçlendirir, hem de kilo vermeni hızlandırır. Kardiyo antrenmanlarını yaparken bir nabız ölçer kullanman senin yararına olacaktır. Nabız ölçeri online alışveriş sitelerinde kolaylıkla bulabilirsin.

Mobilite antrenmanları da atletik performansını sürdürmen ve sakatlanma riskini azaltman için çok önemli. Senin için oldukça güzel bir Yoga antrenmanımız var, seveceğinden eminiz. Sana parantez içinde söyleyelim, vücut geliştiricilerin çoğu Yoga da yapar! ;)

Antrenman programımıza aşağıdan erişebilirsin.

Başlangıç öncesi son rötuşlar

Başlangıç öncesi son rötuşlar

Başlamadan önce şort giyerek önden ve yandan resimlerini çek, ve bir kenarda tut. 3 ayın sonunda tekrar resimlerini çekip değişimini kıyaslayıp görebilirsin. Ondan sonra ilk başladığındaki resimleri motivasyon tazelemek için kullanırsın, hatta istersen web sitemize de koyabiliriz sonuçları diğer GencVeFit çilere göstermek için.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için acele et, fakat kilo vermek ve forma girmek için sakın acele etme. Tavsiye ettiğimiz programa ve beslenme önerilerine disiplinli bir şekilde uymaya çalış, gün kaçırırsan ertesi gün tekrar programa dön. Programı verdiğimiz şekilde uygula, daha fazla kardio veya daha fazla ağırlık egzersizi yapıp bu süreci hızlandırmaya çalışma. Böyle bir yaklaşım bazı riskleri de artırabilir o yüzden tavsiye ettiğimiz programa sadık kalmaya çalış.

Her gün yapman gerekeni özetlersek:

1

Haftalık beslenme planımıza bakarak o gün ne yemen gerektiğini göreceksin. Kalori ve protein ihtiyacına göre bu gıdaların porsiyon miktarını ayarlayarak bunları tüketeceksin.

2

Haftalık antrenman programımıza bakarak o günün antrenmanını uygulayacaksın. Uygulamamızı veya çizelgeleri kullanarak her egzersizde kaç kilo kaldırdığını, kaç tekrar yaptığını kaydedeceksin.

3

Bizimle ve diğer Genç ve Fitçilerle her fırsatta deneyimlerini paylaşarak onları da motive edeceksin

Bu kadar bilgiden sonra artık başlamaya hazırsın. Bu yolculukta biz ve tüm Genç ve Fit takipçileri daima yanında olacağız. Haydi bakalım, görelim seni!

İyi Sporlar!

Antrenman Programı