<span class='ince'>Kilo</span> Alma</span>

Kilo Alma

Amacın irileşip güçlenmek. Öyle böyle değil, görenlerin “Ne oldu böyle sana?” diye sorup sırrını öğrenmeyi isteyecekleri kadar. Ama tabii ki irileşmekten bahsettiğimiz şey, yağlanıp göbeği büyütmek değil. Kas kütleni artırmak, kollarını, omuzlarını ve göğüslerini genişletmek, kalıplanmak, giydiklerini çok daha iyi doldurmak. Zayıf ve güçsüz görünmekten sıkıldın. Artık bunu değiştirmenin zamanı geldi diye düşünüyorsun. Doğru yerdesin, okumaya devam et.

Eğer bir bayan isen amacın biraz daha farklı. Daha sıkılaşmak, enerjik ve güçlü hissetmek, biraz daha dolgun ve hatlı görünmek istiyorsun. Felsefe olarak aslında senin de yapman gerekenler erkekler ile aynı. Erkek gibi görünmek, itici bir hale gelmek değil amacın, bunu biliyoruz. Hiç merak etme, bu olmayacak. Nedenlerini birazdan açıklayacağız. Sen de bu bölümde vereceğimiz bilgileri aynen uygulayabilirsin.

Kilo almak için yapman gerekenleri birer birer sıralamadan önce sana kilo almanın mekaniklerinden bahsedelim ve yağ depolamakla kas kütlesi kazanmanın aslında birbirinden ne kadar farklı işlemler olduğunu gösterelim.

Enerji Mekanizması ve Yağlanma

Enerji mekanizması ve yağlanma

Öncelikle şunu bilmelisin ki yağ olarak kilo almak, tamamen enerji mekanizması ile alakalı bir olaydır. Tüm canlıların var temel parçalarından biri enerji bulmak ve bu enerjiyi korumaktır. Kas kütlesi oluşturmak değil yani. Çünkü enerji, istisnasız bütün işlerde kullanılması zorunlu olan bir değişkendir. Kalbinin ve diğer organlarının çalışması, düşünebilmen, yürümen ve koşman, yemek yiyebilmen, kanının dolaşabilmesi, konuşabilmen gibi aklına gelebilecek faaliyetlerin hepsi enerjinin olmasına bağlıdır.

Vücudun bunu çok iyi bilir ve kendi varlığını sürdürebilmek için sürekli enerji arar. Vücudunun çok iyi bildiği diğer bir nokta da bulduğu enerjiyi tasarruflu kullanabilmesidir. Vücut, enerjiyi koruyabilmek ve elindeki enerjinin daha uzun yetmesini sağlayabilmek için programlanmıştır. Bunun altında yatan binlerce dürtü olabilir. Gerektiğinde tehditlerle savaşabilmek veya onlardan kaçabilmek (eskiden yırtıcı hayvanlardan kaçmak gibi), çoğalarak neslin sürmesini sağlayabilmek gibi.

Bu nedenle vücut daha fazla enerji harcanmasını gerektirecek aktiviteleri sevmez, daima bir işi en kolay ve kısa yoldan halletmeye çalışır.

Alışveriş merkezine gittiğinde arabanı daima kapıya en yakın olan yere park etmeye çalışman, çıkacağın 1. kat bile olsa yürüyen merdiveni tercih etmen, ayakkabılarını bağcıklarını çözmeden giymeye çalışman, yattığın koltuktan kalkmak istememen gibi birçok tembellik olarak niteleyebileceğimiz olayın altında fark etmesen de aslında bu neden vardır. Vücudunun enerjiyi saklamaya ve tasarruflu kullanmaya uğraşması.

Vücut enerji bulduğunda, ileride de bu enerjiye ihtiyacı olabileceğini düşünerek kullanmadığı kısmını depolamaya programlanmıştır. Sen gıdalarla vücuduna enerji alırsın, kullanılmayan enerji önce glikojen dediğimiz geçici enerji depolarının doldurulmasında kullanılır, bu depolar dolduğunda da enerji fazlası yağa dönüştürülerek vücutta depolanmaya başlar. Yani kısacası yağlanmaya başlarsın. Günde ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerjiyi aldığın sürece de yağlanma sürer. Çok aktif biri bile olsan, her gün spora yapıyor da olsan, eğer harcadığından daha fazla kaloriyi vücuduna sokarsan yağlanmaya başlarsın. Bu kalorilerin en sağlıklı besinlerden veya en sağlıksız besinlerden gelmesi de pek bir şeyi değiştirmez.

Protein Sentezi Mekanizması ve kas kütlesi kazanma

Protein sentezi mekanizması ve kas kütlesi kazanma

Enerji mekanizmasını ve yağlanmayı anladın. Gelelim kas kütlesi oluşturmaya ya da diğer bir deyişle “protein sentezi“ mekanizmasına. Yağ olarak kilo almak çok kolay. Ama kas kütlesi olarak kilo almak herkesin yapabildiği bir şey değil. Peki neden? Açıklayalım.

Kas kütlesini artırabilmenin altında, vücudu şu anda sahip olduğu kas kütlesinin verilen işi yapmaya yetmediğine inandırmak yatar. Tıpkı ağır bir eşyayı kendin taşıyamadığın zaman yardımına başkalarının gelmesi gibi vücut da kaslara verilen görevi mevcut kas kütlesinin yapamayacağını düşündüğünde ilave kas kütlesi üretmeye başlar.

Kas kütlesi üretmek, yağ dokusu üretmeye oranla çok daha yavaş çalışan bir mekanizmadır.

Çünkü vücudun geçmesi gereken birçok evre vardır ve bu evreler çok zaman alır. Sinir sisteminin kaslara verilen görevin çok zor olduğunu beyne iletmesi, beynin ne yapılması gerektiğine karar vermesi ve bunun için uygun zamanı ve gerekli bileşenlerin olmasını beklemesi, gıdalardan alınan proteinlerin parçalanarak amino asitlere dönüştürülmesi, kana geçirilmesi, gerekli hormonların salgılanması, bütün bu girdilerin kullanılarak gerekli bölgelerde yeni kas dokusunun inşa edilmesi gibi birçok evreden geçilir.

Her şey bir yana, herkes kolayca kas kütlesi olarak kilo alamaz çünkü bu zor bir iştir ve yukarıda bahsettiğimiz enerjinin tasarruflu kullanılması önceliğiyle de çelişir!

Bu nedenle kas kütleni artırmaya çalıştığın zaman bil ki vücudun seni içgüdüsel olarak engellemeye çalışacak. En başta karşına binbir zorluk çıkaracak. Ağırlık çalıştıktan sonra ilk günlerde kaslarında ağrılar oluşması, en başta kendini enerjisiz ve isteksiz hissetmen, gece uykudan nedensiz olarak uyanman gibi birçok geçici durumla karşılaşacaksın. Ama dediğimiz gibi bunların hepsi geçici. Bunlara karşı senin yanında savaşan bir mekanizma daha var, o da “Adaptasyon Mekanizması”! Vücudun birkaç hafta içinde yeni duruma ayak uydurması, alışması gerektiğini anlayacak ve bu zorlukları ortadan kaldırmaya başlayacak. Güçlenecek ve gelişecek. Başka seçeneği yok, emin olabilirsin.

Kas kütleni artırmak için izlemen gereken ana iki nokta amacına uygun beslenmen, ve düzenli olarak ağırlık çalışması yapmandır. Bunların nasıl olması gerektiğini de birazdan anlatacağız.

Yağ yakma

Yağ yakma ve kas kütlesi artırma aynı anda olabilir mi?

Bu iki mekanizmanın birbirinden farklı olduğunu anladın. Cevabı da tahmin edebiliyorsundur. Tabii ki olur.

Özellikle spora yeni başlayanlar bu konuda çok avantajlı. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersize ilk başladığında ilk birkaç ay boyunca hem hızlı bir şekilde yağ yakacaksın, hem de hızlı bir şekilde güçleneceksin. Bu bilimsel bir gerçek, fitness literatüründe de buna “Yeni başlayanların adaptasyonu” deniyor. Bunu bir nevi sana verilen yeni işe başlama ikramiyesi olarak düşünebilirsin. Bu dönemi çok iyi kullan, bir daha eline geçmeyebilir.

Kas kütlesi inşa ederken de enerji kullanılıyor doğal olarak. Bu nedenle kas inşasını hızlandırmak için günlük ihtiyaçtan daha fazla enerji almak mantıklı. Bundan yola çıkarak oluşmuş, vücut geliştirme dünyasında adına “bulking” denen, bu kalori fazlalığının aşırı abartıldığı ve hızla yağ da depolanmaya başlandığı bir uygulama var. Buna gerek yok. Kalori alımının ne seviyede olması gerektiğini aşağıda anlatacağız, okumaya devam et.

Bu noktada “Peki, kas olarak ne hızla kilo alabilirim?” diye de soruyor olabilirsin doğal olarak. Bu cinsiyetine, hormon seviyene, antrenmanlarının şiddetine, uyku düzenine, beslenmenin kalitesine bağlı olarak çok değişebilir. Bu değişkenleri ne kadar iyi kontrol edebilirsen kas kütleni de o kadar hızlı artırabilirsin. Bir mühendis gibi ne kadar hesaplı ve planlı hareket edersen binan da o kadar kaliteli olacaktır.

Şimdi, neler yapman gerektiğine bakalım, adım adım “yeni sen”i inşa edelim.

Ön Hazırlıklar

Ön Hazırlıklar

Seni amacına ulaştıracağız. Ama iraden ve motivasyonun kuvvetli olmalı. Yeni ve çok daha kaliteli bir hayat tarzını benimsemeye hazır olmalısın. Eğer sigara içiyorsan bunu bırakman tartışmasız olarak şart. Sigaranın zararlarını anlatmamıza gerek yok, bunun yanında atletik performansını da çok düşürür. Alkolü de tamamen bırakman en iyisi. Eğer olmadan yapamam diyorsan da ayda en fazla iki bardak ile sınırlaman şart, onun dışında alkol yok. Alkolde birim miktarı başına çok yüksek kalori bulunur ve bizim istemediğimiz türde kalorilerdir bunlar, çünkü direk yağ olarak depolanmaya çok meyillidir. Alkol ayrıca vücuda olan toksik etkisi nedeniyle yağ yakım sürecini de vücuttan atılana kadar tamamen durdurur.

Sitemizin beslenme kısmını iyi oku. Kaliteli protein, karbonhidrat, ve yağ kaynaklarını iyi öğren. Karbonhidratlar kilo almanda gerekli enerjiyi sağlayacak, şiddetli antrenmanlar kaslarına gereken uyarımı vererek değişim gerekliliğini ateşleyecek, proteinler de yeni kas inşasında kullanılacak. Hepsine düzenli olarak ihtiyacın var, beslenme kısmını iyi anla.

Disiplinli olacaksın. Programlarımıza düzenli olarak uyman, antrenman ve beslenmeni kaydetmen senin yararına. Bu sayede gelişimini görebilir, çok daha iyi sonuçlar alabilirsin.

Beslenme

Beslenme

Amacının çok büyük bir kısmı doğru beslenme sayesinde başarılacak, o yüzden bu bölümü çok ama çok iyi okumanı istiyoruz. Yemek alışkanlıklarını düzenlemelisin. Mümkün olduğunca evde yemek yapmaya başlamalısın. Bunun en büyük nedeni kalori kontrolünü kolaylaştırması ve içine konulanları senin kontrol edebilmen.

Sana yardımcı olmak için her gün ne yemen gerektiğini belirttiğimiz ücretsiz bir sağlıklı beslenme programı hazırladık. Gıda alerjin vb. yoksa bu haftalık programımızı uygulayacaksın.

Beslenme Planı

Beslenme programımızı takip ederken dikkat etmen gereken noktalar şunlar:

Kalori kontrolünü ele alacaksın

Kilo almak da vermek de aritmetik işi. Kilo alabilmek için, gün içinde gıdalarla vücuduna aldığın kaloriler, günlük aktivitelerinle harcadığın kalorilerden daha fazla olacak. Ağırlık antrenmanların sayesinde de bu fazla kalorilerin çoğunluğu da yağ olarak depolanmak yerine kas inşasında kullanılacak. Bu noktada tabii ki günlük kaç kalori alman gerektiğini merak ediyorsun, hemen aşağıdan hesapla ve okumaya devam et.

Kalori Hesabı

KİLONU KORUYABİLMEN İÇİN KALORİ İHTİYACIN
3569KCAL
KİLO ALABİLMEN İÇİN KALORİ İHTİYACIN
3569KCAL

Yediklerinin kalori değerlerini takip etmen lazım. Tükettiğin gıdayı Google’a yazıp kalorisi kelimesini ekleyip aratarak (örneğin elma kalorisi kelimesini aratmak gibi) her gıdanın kalori içeriğini kolaylıkla bulabilirsin. Alternatif olarak MyFitnessPal gibi cep telefonu uygulamalarını da kullanabilirsin. Yediğin gıdaların kalori değerlerini not ederek hedeflediğin seviyede kalmaya çalışacaksın. Hesabım sayfasında kalori hedefini ve aldığın kalorileri kaydedip, grafiklerle takip edebilirsin.

Kilo aldıkça ihtiyacın olan kaloriler de artacak. Bu nedenle bu kalori hesabını her ay tekrarlaman çok önemli.

Yeterince protein alacaksın

Her gün vücut ağırlığının her kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram civarında protein almayı hedefleyeceksin. Yani diyelim ki 80 kg isen, günde 80x1,5=120 gram protein almaya çalışacaksın. Bitkisel ve hayvansal proteinleri karıştırarak bunu kolaylıkla başarabilirsin. Eğer herhangi bir takviye ürün kullanıyorsan onların içindeki protein de bu toplama dahil olacak.

Yeterince su tüketeceksin

Bol miktarda su içmen çok önemli. Sadece kilo almak için değil, neredeyse tüm metabolik fonksiyonların düzgün çalışması için su gerekli. Her gün 2 ila 4 litreye kadar su tüketmeye çalış.

Bunun dışında beslenmede dikkat etmen gereken diğer noktaları şu linki takip ederek sitemizin Beslenme menüsü altında bulabilirsin.

Egzersiz

Egzersiz

Spor programımıza başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçerek kalp, eklem ve genel sağlığında bir problem olmadığından emin olman şart! Her egzersiz programı bir risk taşır, programımıza başlamadan önce herhangi bir sağlık probleminin olmadığından emin olman bu yüzden çok önemli.

Düzenli egzersiz hayatının bir parçası haline gelecek. Ama gözün korkmasın. Haftalık egzersiz programımız hem eğlenceli hem de çok etkili. Her gün farklı bir antrenman yapacaksın. Ve özel olarak hazırladığımız antrenmanlarımızı hem salonda hem de evinde yapabileceksin. Antrenman programımızda ağırlık çalışması, kardiyo (kondisyon) çalışması ve mobilite (esneklik) çalışmaları var. Tüm egzersizleri sırayla videolarını izleyip yapabilirsin. Antrenmanları zaten biliyorsan uygulamamızı veya çizelgeleri kullanarak da yapabilirsin.

Bayanlar, yukarıda ağırlık çalışması yaptığınızda erkeksi bir görünüme değil, daha dolgun, sıkı görünen bir vücuda ulaşacağınızı söyledik. Bunun en büyük nedeni hormonal farklılıklar. Özellikle testosteron denilen hormon, kas inşasında en büyük rollerden birini oynar. Fakat kadınlarda testosteron hormonu, erkeklere oranla 15-20 kat daha az miktarda salgılanır. Bu nedenle doğal yollar ile (dışarıdan hormon takviyesi almadan) kadınların erkekler kadar kas kütlesi üretebilmesi mümkün değildir. Kadınlar ağırlık çalışması yaparak kollarının arkasındaki, basen ve bacaklarındaki istenmeyen gevşek görüntüleri engelleyebilir, sıkı ve diri bir vücuda ulaşabilirler.

Ağırlık çalışması çok önemli. Aldığın kalori fazlalığının yağ yerine kas inşasında kullanılması için de şart. Ağırlık çalışmak kasları ve kemikleri güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, ama hedeflediğin kadar kalori tüketmiyorsan da kilo vermene yol açabilir.

Kardiyo antrenmanları hem kalbini ve dolaşım sistemini güçlendirir, hem de metabolizmanı hızlandırarak kilo vermene yol açar. Kilo almanı kolaylaştırmak için bu dönem boyunca kardiyo antrenmanımızı haftada 1 kere yapman yeterli olacaktır. Uzun olan Plyometrics antrenmanımız yerine de daha kısa ama şiddetli olan HIIT antrenmanımızı uygulamanı tavsiye ederiz. Kardiyo antrenmanlarını yaparken bir nabız ölçer kullanman senin yararına olacaktır. Nabız ölçeri online alışveriş sitelerinde kolaylıkla bulabilirsin.

Mobilite antrenmanları da atletik performansını sürdürmen ve sakatlanma riskini azaltman için çok önemli. Senin için oldukça güzel bir yoga antrenmanımız var, seveceğinden eminiz. Sana parantez içinde söyleyelim, vücut geliştiricilerin çoğu aynı zamanda yoga da yapar! ;)

Antrenman programımıza aşağıdaki butondan erişebilirsin.

Başlangıç öncesi son rötuşlar

Başlangıç öncesi son rötuşlar

Başlamadan önce şort giyerek önden ve yandan resimlerini çek ve bir kenarda tut. 3 ayın sonunda tekrar resimlerini çekip değişimini kıyaslayıp görebilirsin. Ondan sonra ilk başladığındaki resimleri motivasyon tazelemek için kullanırsın, hatta istersen web sitemize de koyabiliriz sonuçları diğer Genç ve Fitçilere göstermek için.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için acele et, fakat irileşmek için ağırlık antrenmanlarına birden sakın yüklenme. Özellikle de ilk defa başlıyorsan ilk haftalarda alışmak için kendini aşırı zorlamadan, hareketleri doğru öğrenme amacı ile antrenman yap. Tavsiye ettiğimiz programa ve beslenme önerilerine disiplinli bir şekilde uymaya çalış, gün kaçırırsan ertesi gün tekrar programa dön. Programı verdiğimiz şekilde uygula, daha fazla ağırlık egzersizi yapıp bu süreci hızlandırmaya çalışma. Böyle bir yaklaşım bazı riskleri de artırabilir o yüzden tavsiye ettiğimiz programa sadık kalmaya çalış.

1

Haftalık beslenme planımıza bakarak o gün ne yemen gerektiğini göreceksin. Kalori ve protein ihtiyacına göre bu gıdaların porsiyon miktarını ayarlayarak bunları tüketeceksin. Kalorileri artırmak için beslenme planında özellikle karbonhidratların miktarını artırman, bunlar en kolay enerjiye dönüşebilen makro grubu oldukları için en mantıklısı.

2

Haftalık antrenman programımıza bakarak o günün antrenmanını uygulayacaksın. Uygulamamızı veya çizelgeleri kullanarak her egzersizde kaç kilo kaldırdığını, kaç tekrar yaptığını kaydedeceksin. Ama Plyometrics kardiyo antrenmanını atlayacaksın. Onun yerine eğer istersen Yoga yapabilirsin.

3

Bizimle ve diğer Genç ve Fitçilerle her fırsatta deneyimlerini paylaşarak onları da motive edeceksin.

Bu kadar bilgiden sonra artık başlamaya hazırsın. Bu yolculukta biz ve tüm Genç ve Fit takipçileri daima yanında olacağız. Haydi bakalım, görelim seni!

İyi Sporlar!

Antrenman Programı