GvF <span class='ince'>Blog</span>

GvF Blog

Haftalık Yemek Planı

Salı, 29 Ocak 2013 | Genç ve Fit

Genç ve Fit'e haftalık protein, kalori ve diğer gıda ihtiyaçlarını göz önüne alarak örnek bir yemek programı hazırladık. Bu planı kendi gıda tercih ve hassasiyetlerine göre (gıda alerjileri gibi) uyarlamalısın.

Yemek programına göz atabilir ve dilersen aşağıdaki linke tıklayarak bilgisayarına indirebilirsin. Program, ihtiyacın olan makro ve mikro besleyenleri sağlarken, fitness amaçlarını da destekleyecek şekilde tasarlandı.

Haftalık yemek planını bu linkten indir

Haftalik yemek planı

Genel Kurallar:

Herşey sadece zeytinyağı ile pişirilecek.

Öğle yemekleri ve akşam yemekleri birbirinin yerine geçebilir. Öğünden artan yemekler ertesi günkü öğünde tüketilebilir.

Kahvaltıda veya istendiğinde şekersiz olmak üzere çay veya kahve tüketilebilir.

Kuruyemiş olarak taze badem, ceviz ve fındık tavsiye edilir.

Çikolatalı süt tüketirken, şiddetli antrenmanlar sonrası 2 kutu, orta veya hafif antrenmanlardan sonra ise sadece 1 kutu tüketilmelidir.

Unlu mamüllerin tüketiminde limitli olunacak ve mutlaka tam tahıllı olanlar tercih edilecektir.

Et ve tavuk tüketilirken mümkün olduğunca yağsız veya az yağlı olanlar tercih edilecektir.

Sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir, meyveler ise yukarıda belirtildiği miktarda tüketilmelidir.

Gazoz, meyve suyu (taze sıkılmış olsa dahi) veya herhangi bir şekerli içecek tüketilmeyecek.

PAYLAŞ
İLGİNİ ÇEKEBİLİR

Üyelik Gerekli

Yorum yapabilmek için üye girişi yapmalı ya da kayıt olmalısın.

YORUM YAZ
159 YORUM
  • kerem sarı
    kerem sarı / 17 Aralık 2016, 01:23 / CEVAPLA
    Merhabalar Sporu kahvaltı sonrasına koysak bu program için sıkıntı olur mu
  • Tansu Tokoğlu
    Tansu Tokoğlu / 1 Aralık 2016, 16:14 / CEVAPLA
    porsiyon veya gram yazmamışsınız öğünlerin bazılarına :)
  • Sümeyra Yıldırım
    Sümeyra Yıldırım / 30 Kasım 2016, 11:32 / CEVAPLA
    21 yaşındayım ve 85 kiloyum boyum 1.63 bu yılki polis akademisi sınavlarına girmeyi düşünüyorum. şimdiden egzersiz ve programlara başladım fakat bu tür bir plan benim için uygun mu?
  • Uçamayan Süpermen
    Uçamayan Süpermen / 27 Kasım 2016, 20:10 / CEVAPLA
    Fullbilgi
  • emirhan özdemir
    emirhan özdemir / 5 Kasım 2016, 21:51 / CEVAPLA
    hocam az önce üye oldum 1.68 boyum 69 kıloyum yüzme ve fitnes yapıyorum ama yagları erıtemıyorum ınsallah bu program ıse yarıyacak teşekkürler
  • Talha Besbadem
    Talha Besbadem / 30 Ekim 2016, 21:13 / CEVAPLA
    hocam merhabalar ben 16 yaşında 175 boyum kilom 71 felan 9 seneden beri karateyle uraşıyorum beni artı kiloda dövüştürmek istediler gücümün yeteceğini düşündürdüler ve ben 64 kilodan 70 çıktım vicudumun şeklini beğenmiyorum inş dedeiklerinizle zzayıflamaya çalışıcam
  • Tuğba Yıldız
    Tuğba Yıldız / 17 Ekim 2016, 15:34 / CEVAPLA
    ben 174 boyunda 22 yasındayım kilom 75 hipotroidit tanısı konulduktan sonra kilo alışım basladım 4 yılda 10 kilo aldım bu 10 kiloyu tekrar vermem gerekiyor ve ofisde çalıştıgım için sadece aksamları 6dan sonra boşum fazla spor yapacak vaktim yok en etkili neler yapabilirim öneriniz nedir ?
  • Mehmet Bircan Başar
    Mehmet Bircan Başar / 13 Eylül 2016, 01:32 / CEVAPLA
    30 yaşında, 176cm boyunda, 70 kiloyum. Ne kolay kilo alırım ne kolay kilo veririm neredeyse 25 yaşından beri aynı kilodayım. p ektomorf ve 0 mezomorf bir vücut tipim var. Ev ortamında vücut çalışmaya başladım zaten biraz olsun geçmişte de salon ortamında da vücut çalışmışlığım var. Fakat evde kendime ait bar ve ağırlıklar var ve şu kapı için olan barfiks den de aldım. Evde spor yapmak benim için daha uygun. Sormak istediğim soru şu, kilo verme programına mı bakmalıyım yoksa kilo alma programına mı bakmalıyım? Kas çalışırken kilo alınacağı için kilo alma programı daha doğru geliyor ama yine de sormak istedim çünkü malum bilgisayar başında oturmaktan ve gece atıştırmasından kaynaklı göbek bölgesinde çok az yağlanma var. Cevap verirken bu da bilginiz dahilinde olursa sevinirim (beslenmeme dikkat etmeye başladım).
  • sengulsahin
    sengulsahin / 2 Eylül 2016, 16:25 / CEVAPLA
    Merhaba ben süt tükettiğimde şişkinlik ve baş ağrısı hissediyorum. Süt içmenin yetişkinler için uygun olmadığını söyleyen araştırmalar mevcut. Bu konuda ne düşünüyorsunuz? Diğer süt ürünlerini tükettiğimde ( peynir, yoğurt) böyle bir rahatsızlık yaşamıyorum. Teşekkürler.
    • RIFAT AKDEMİR
      RIFAT AKDEMİR / 1 Aralık 2016, 22:45 / CEVAPLA
      Bildiğim kadarıyla süt sindirimi zorlaştırır.
  • muhammet bayraktar
    muhammet bayraktar / 28 Ağustos 2016, 12:56 / CEVAPLA
    Merhaba beslenme programınız gerçekten özenle hazırlanmış ama kilo verme ve kilo alma başlıkları altında aynı beslenme programı var buda beni çelişkiye düşürüyor
    • Namiq Tacibov
      Namiq Tacibov / 15 Ekim 2016, 16:32 / CEVAPLA
      Tahmin ediyorum, bu ideal kilo için gerekli olan beslenmedir gardaş.
      Yani diyelimki senin ideal kilon 80 kg . Zayıf isen 72 felan, bunları yiyerek 80-ne ulaşırsın. Aksine kilolu isen misal 90 kg , yine bunları yiyerek zayıflarsın - yani ideal kilonu tutturursun
  • Ahmet Can
    Ahmet Can / 28 Ağustos 2016, 07:50 / CEVAPLA
    Hocam ben 14 yasındayım ben 2 aya kadar kick box yapiodum ve kilom 47 di kickboxu bırakınca şişmanladım 55 oldum ve bu gidişle daha cok kilo alcak gii oliorum sizin beslenme ve anrenman programınızla zayıflayabilirmiyim ekrardan
  • tarık karaçelik
    tarık karaçelik / 8 Ağustos 2016, 00:41 / CEVAPLA
    herkese mrb. şöyle bir sorum olacak sporu günün hangi saatinde yaptığımızın önemi varmı acaba mesela sabah kalkınca mı yapmak yoksa akşam mı yapmak daha uygun olur veya sabah yapmakla akşam yapmak arasında fark varmı malum iş hayatı var ortada saatler uygun olmuyor bazen, sabah spor için daha çok vakit bulabiliyorum bu şekilde yapmamda bir sıkıntı olurmu cevap verebilirseniz çok sevinirim
  • G'ök S'er
    G'ök S'er / 5 Ağustos 2016, 17:24 / CEVAPLA
    abi ben et yiyemiyorum allerşılerım var yumurtada yıyemıyorum ne yapmalımı mumkunse konuşabılırmıyız ?
  • Volkan Yilmaz
    Volkan Yilmaz / 3 Ağustos 2016, 23:53 / CEVAPLA
    Merhaba Aranıza Yeni Katıldım Öncelikle Yapmış Olduğunuz Çalışmalar Takdire Şayan Site Çok Açıklayıcı Ve Anlaşılır. Ellerinize Sağlık. Yaşım 30 Boyum 1.80 Kilom Kilom 97. Amacım Kilo Vermek İşim sebebiyle Spor salonuna gidemiyorum Evde Spor odası yaptım kendime (Bench Press Masası , Dambıl seti ve gerekecek Herşey MEvcut ) Günlük 10 km bisiklet ve 5 km koşu yaptıktan sonra evde tabata extreme tarzı crossfit yapmaya başladım Haftalık yemek planınızı da uygulayacağım. Ve sıvı le karnitin kullanacam Bana önereceğiniz birşey var mı yoksa sizin spor programınızı yapmam şartmı şimdiden çok teşekkürler iyi çalışmalar..
  • Mehmet Gürcü
    Mehmet Gürcü / 3 Ağustos 2016, 19:15 / CEVAPLA
    hocam evimizde barfiks yok ise ne yapmalıyız ve evde ağırlık olarak neler kullanabiliriz
  • Rümeysa
    Rümeysa / 19 Mayıs 2016, 17:59 / CEVAPLA
    Merhaba, ben 16 yaşındayım 1.70 boy ve 80 kilodayım. Kilom yaşıma göre fazlasıyla çok farkındayım. Haftada 2 3 kere kardiyo yapma şansım oluyor ve bu şekilde 3 aya yakın vücudumda sıkılaşma meydana geldi. Ayrıca bu süreçte 3 kilo verdim 83ten düşüldü anlayacağınız.Bana kilo vermede önerebileceğiniz birkaç madde olursa sevinirim. Ne yapmam lazım?
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 27 Mayıs 2016, 07:51 / CEVAPLA
      Rumeysa merhaba. Kilo vermeye ayrilmis bir bolumumuz var, Baslat menusunun altinda bulabilirsin
  • Mehmetcan Özdemir
    Mehmetcan Özdemir / 22 Mart 2016, 12:38 / CEVAPLA
    Hocam merhaba, aranıza yeni katıldım. Bu belirtmiş olduğunuz menüyü dikkatlice inceledim, yumurta ana besin kaynağı olarak görünüyor fakat yumurta, omlet yiyemiyorum. Ne yapmalıyım?
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 22 Nisan 2016, 08:44 / CEVAPLA
      Merhaba. Diger protein kaynaklarina yonel. Balik, tavuk, et, hindi, yogurt, sut urunleri, kuruyemisler, tam tahilli bugday urunleri hepsi ok Mehmetcan
  • Gürkan
    Gürkan / 17 Mart 2016, 02:57 / CEVAPLA
    Hocam merhabalar,
    18 Yaşındayım 1.82 boyum var ve 71 kiloyum aynı zamanda vücut geliştirme yapıyorum. Bu yemek planına uymam doğrumudur? yanı bi sakıncası yok değilmi ?
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 31 Mayıs 2016, 08:28 / CEVAPLA
      Merhaba Gurkan. Gida alerjin yoksa sende uyabilirsin. Bir sakincasi yok.
  • Saniye
    Saniye / 1 Mart 2016, 16:22 / CEVAPLA
    Merhabalar hocam yaşım 21 49 kiloyum 1.64 boyum kilo almak istiyorum fakat alamıyorum spora 6 aydır gidiyorum plates ve ağırlık çalışıyorum biraz. neler yemeliyim kilo almak için bana yardımcı olurmusunuz lütfen .
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 3 Mart 2016, 07:22 / CEVAPLA
      Bol kalorili ve / veya karbonhidrat iceren gidalar tuketmek kilo alimini kolaylastirir. Kuruyemis, zeytinyagi gibi saglikli yaglar, tam tahilli un urunleri, esmer pirinc ve makarna bunlara ornek olarak verilebilir. Ogunlerinin sikligini artirman sana yardimci olabilir. Kilo alirken bunun mumkun oldugunca kas olarak alinmasina dikkat etmeye calismalisin. Bunun icin agirlik calismasini aksatmamaya calis ve antrenmanlarda yeterince zorla kendini.
  • 6aydabradpitinfightclubhalininkaresi
    6aydabradpitinfightclubhalininkaresi / 20 Şubat 2016, 01:40 / CEVAPLA
    hocalarım merhabalar intermetting fasting ve doğru makrolarla sporsuz 6 ayda 29 kg yağ kütlesi 1 kg kas kütlesi kaybettim mevcut yağ oranım %22 sakatlığım geçtiği için artık ağırlık antremanlarına başlamak istiyorum.Başlangıç programını uygulamadan önce şuan sedanter durumundayım 2058 kcal bazal metobolizma hızım var ve 90 kilogramım günlük 100-120 gram protein(%30 bitkisel %70 hayvansal) 70-80 gr yağ(sadece zeytınyagı) 200-230 gr kadar komplex karbonhidrat alıyorum 300-500 civarı kalori açığı bırakmaya gayret ediyorum fakat artık spor yapacağım için yepyeni makrolara ihtiyacım olacak;
    --if(15-9 fast) +başlangıç programı toplam kalori ihtiyacım kaç olur?
    -antremanları sabah aç karınla yapacağım ardından 4/1 oranında basitşeker+protein + ana öğün (40 gr protein-15 gram yağ-50 gram komplex karbonhidrat içeren besinler)
    -şimdi teoride hacim kazanmak için kalori fazlası bırakmak gerekiyor peki benim durumumdaki birisi kalori fazlası bırakarak hacim kazanıp if yardımıyla yağ kaybetmeye devam edebilir mi ?
    -sitenizde verdiğiniz antremanlar(seviye1 ) ve tamamlanma süreleri gözönüne alındığında toplam kaç kalori harcatır?
    cevaplarınız için teşekkür eder tavsiyelere açığım.
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 26 Şubat 2016, 07:48 / CEVAPLA
      Merhaba

      Aralikli oruc yaparken alacagin kalori miktari yine ayni olacak. Yani kilo verirken 2058-400=1658 kalori civarinda almaya calis. Hacimden kastettigin yag+kas kutlesidir. Yag daha cabuk yikilir, ama kas o kadar hizli insa edilmez. Arti, yag kasa gore daha fazla yer isgal eder cunku yogunlugu daha azdir. Yani toplam olcu olarak kuculursun. Ama salt kas kutlesi olarak bakarsan kas kutlen artacaktir, ki goz onunde tuttugun bu olsun zaten. Antrenmanlarin kac kalori harcattigini tahmin etmek cok zor. Ama tum antrenmalari goz onune alirsan averaj biri icin agirlik antrenmanlari ortalama 300-400+/-, plyometrics ise 450-700 +/- civarinda yaktiracaktir.
  • Şinasi
    Şinasi / 20 Ekim 2015, 19:57 / CEVAPLA
    İyiydi
  • ayfer
    ayfer / 28 Eylül 2015, 15:21 / CEVAPLA
    Merhaba,

    Sitenize yeni uye oldum. Baslamak kısmından itibaren de devam ediyorum.Fakat verdiginiz liste bana pek uymuyor, daha dogrusu, tam uymuyor.Soyle ki; ben vejeteryanım. Ama okto-lovo yum. Sut ve sut urunleri ve yumurta yiyebiliyorum. Etin yerine koymamı tavsiye edeceginiz bir yemek yada urun var mıdır?
    Cevabınız icin simdiden tesekkur ederim.
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 31 Mayıs 2016, 08:32 / CEVAPLA
      Merhaba Ayfer,

      Baklagillerin tumu, tahil urunleri, sut ve urunleri, yumurta, badem, ceviz, findik gibi kuruyemisler, tohumlar, soya fasulyesi, kinoa, protein tozlarindan bazilari gibi urunleri tuketebilirsin.
  • fevzi nurdan
    fevzi nurdan / 22 Eylül 2015, 15:15 / CEVAPLA
    merhabalar 31 yaşındayım 166 cm boy kilo 46 ben kilo almak istiyorum spora başlayacağım bu hafta. bu yemek programı kilo almamı sağlayacak mı eklemem gereken bir şey var mı? teşekkürler.
  • Ata Güven
    Ata Güven / 26 Haziran 2015, 14:42 / CEVAPLA
    Merhaba ben 14 yaşındayım.Bu program benim için uygun olur mu?
  • Cihan Usta
    Cihan Usta / 20 Mayıs 2015, 11:06 / CEVAPLA
    Merhaba,

    Paylaşımınız için çok teşekkürler. Ben 26 yaşındayım 178 cm uzunluğunda ve 70 kiloyum. Hipoglisemi dışında bir sağlık sorunum yok. Spor yaparken bazen tansiyonum düşüyor. Beslenmemle alakalı olduğunu düşünüyorum ve bir türlü düzene sokamadığım için spora gidemiyorum. Bu program bana uygun mudur? Eklemem veya çıkartmam gereken besinler var mı? Çok teşekkür ederim şimdiden. Saygılar.
  • UĞUR ÖZMEN
    UĞUR ÖZMEN / 13 Mayıs 2015, 10:20 / CEVAPLA
    Merhaba
    Öncelikle emekleriniz için teşekkür etmek istiyorum.
    Benim sorup haftalık yemek planı ile ilgili, profil analizi kısmındaki hesaplamada
    Maintanance:2458
    Fat Loss:1966
    Extreme Fat Loss:1496
    olarak gösterdi, haftalık yemek planındaki kalori nedir, kaloriyi kilo başına aldığım protein miktarımı değiştiriyor? bu konuda yardımcı olabilirmisiniz.
  • serhan doğan
    serhan doğan / 20 Nisan 2015, 03:16 / CEVAPLA
    Merhaba
    Uzun zamandır spora ve diyete başlama niyetindeydim fakat ne yapacağımı bilemez durumdaydım.Aklımdaki soruların hepsini sayenizde cevapladım.Diyet programınızı harfiyen,spor programını gücüm yetene kadar yapıyorum.Şimdiden 4 kilo verdim biliyorum ki sağlıklı bir şekilde...Sizi yaşam koçum olarak görüyorum ve ne kadar teşekkür etsem az.

    Bir sorum olacak;Yukarıda da söylediğim gibi her tavsiyenizi çok ciddiye alıp uyguluyorum fakat ben günde 4-5 bardak filtre kahve ve 3-4 fincan türk kahvesi içiyorum(kesinlikle şeker,tatlandırıcı,süt tozu kullanmıyorum) spordan önce faydalı olduğunu biliyorum ama ben epey fazla tüketiyorum.Bu durum kilo vermemde veya kas yapmamda bir sorun oluşturur mu?

    Teşekkürler.
  • Rauf Bilgiç
    Rauf Bilgiç / 18 Nisan 2015, 11:37 / CEVAPLA
    Merhaba GençveFit Ailesi;

    Yaşım 25 Yaklaşık 6 Ay Önce Diyet Yaparak 100 Kilodan 70 Kiloya İndim 5 Ay Gibi Bir Sürede. Bu Süre Zarfında Hiç Spor Yapmadım. Sadece Diyetle Kilo Verdim. 5 Ay Sonrasında Normal Koruma Diyetiyle Devam Ettim. 4 Ay Sonrasında 12 Kilo Aldım.Şuan 83 Kiloyum.Ancak Vücudum da Sarkmalar Oluştu.Göğüs ve Karın Bölgesinde. 1 Aydır Spora Gidiyorum Haftanın 4 Günü Normal Spinning , Diğer Hafta 20 Dk Bisiklet, Normal Hareketler, 20 Dk Hareketli Yürüyüş Yapıyorum. Spinning Dersine Girmeden Önce Yağ Yakıcı Kullanıyorum. Şimdi Sormak İstediğim Şey;

    Nasıl Bir Program Oluşturmalıyım Kendime ve Neler Yapabilirim Öneriniz Nedir?
    Ayrıca Sabahları 2 Dilim Tam Buğday Ekmek - Domates - Az Yağlı Peynir - Tarçınlı Çay İçiyorum.Şeker Kullanmıyorum.Günde Bol Bol Su İçiyorum.İşim Dolayısı İle Vardiyalı Çalışıyorum ve 7 Saatten Fazla Uyku Uyumuyorum.

    Teşekkür Ederim

    İyi Çalışmalar.
  • asdfghhj
    asdfghhj / 17 Nisan 2015, 15:29 / CEVAPLA
    14 yaşında 1.64 boyunda ve 59 kiloyum voleybol oynuyorum kendimi kilolu hissediorum nasıl bi diyet uygulamalıyım
  • fatih yigit
    fatih yigit / 16 Mart 2015, 11:23 / CEVAPLA
    Merhaba. Yeni üyeyim.Daha önce de sordum ama cevap almadım ben de sormaya devam ediyorum.
    Boy 1,78 kilo 76(6 ay önce 79) .. 4 aydır vucut geliştirme için salona gidiyorum. SAma salon dışı arkadaşlarım 6 aylık çalışma için pek bir fark olmadığını söylüyor.. Çalışma programım her gün bir bölge çalışıyoruz. Yaklaşık 1 saat sürüyor.. 6 gün çalışıyoruz..Düz yumuşak bir karına sahibim.
    Yeme düzenim aşağıdadır.. dogrumudur.. Neleri eklememi çıkar mamı tavsiye edersiniz.Cevap için tşk ederim..
    06:30 uyanış
    07.00-07:30 mekik hareketleri
    sabah 7:30 -8:00 : 1 kase lor peyniri, 5 yumurta(bir sarı 53 beyaz) yulaf ezmeli yogurt
    09:30 : su + şekersiz türk kahvesi
    Ara ögün : 10-10:15 : 100 gr. kadar kaşar ve 1 avuç kuruyemiş(fındık fıstık badem yer fıstıgı leblebi)
    ögle: 12:30-13:00 işyerinde yemek.
    16.00 haşlanmış kırmızı et
    16:30 spor
    18-18:30 akşam yemegi ( her gün farklı olmak üzere: balık , tavuk gögsü, nohut , kuru fasulye, 250 gr haşlanmış et )
    20:30 su
    21:00 tuzsuz ayçekirdeki
    22.00 uyku
    ayrıca : Sıfır şeker sıfır ekmek kuralına %90 uyarım..1,5 -2 lt su içerim..
  • Güler Bulu
    Güler Bulu / 28 Şubat 2015, 16:53 / CEVAPLA
    Merhaba Hocam,
    Ben 12 yaşındayım ve 55-56 kiloyum Boyum 156 Bende fit bir vücuda sahip olmak istiyorum.Her gün sizin "Metabolizmayı hızlandıran antreman"ı yapıyorum.Ayrıca buna da uymaya çalışıyorum ama kişiye özel olmamamalı mıdır diyet listesi? Ayrıca kilo verdirir mi? Kaç yaşından sonra kilo vermek zorlaşır ve vücut kilo versen de kötü gözükür?12 yaşındaki biri kaç şınav ve mekik çekmelidir? İyi günler cevabınızı bekliyorum :))
  • Hatice Eylül
    Hatice Eylül / 29 Ocak 2015, 19:39 / CEVAPLA
    merhaba ben 23 yasındayım 15 klo kadar sıkıntım war 4cü gun buraya gırısım yanlız ben butun gun ıs yerınde oldugum ıcın aksam yapıyorum ne kadar weırm alırım bılmıyorm sımdılık sewıye sewıye setlerınızı yapmaya calısıyorum yanlız bu lısteye nasıl uycam onuda pek bılemedım ama bı umut oldunuz benım ıcın alıcagım kalorılerı nasıl hesaplayacagım hakkında pek bı fıkrım yok sızce nasıl dewam etmelıyım
  • durdane harputluoğlu
    durdane harputluoğlu / 19 Ocak 2015, 15:19 / CEVAPLA
    merhaba;
    ben 15 yasındayım yaklaşık 1.70-1.73 boyundayım 62 kiloyum,kılo vermek istiyorum,özellikle karın bölgem,göbeğimden gitsin istiyorum.Bir çok egzersiz yaptım,daha çok yemeye başladım.Şimdi de sizin mucizevi siteniz baan umut oldu :))
    sadece haftada bi kaç gün egzersiz yapıp bu listeye uyarak kilo verebilir miyim onu öğrenmek istiyorum :)
  • Sahin Simsek
    Sahin Simsek / 2 Ocak 2015, 03:24 / CEVAPLA
    hacam merhaba .spordan sonra proteyin tozu kullanmamin bir sakincasi var mi ? haftalik yemek programinada uymaya calisiyorum , yemek programini kotu etkiler mi proteyin tozu kullanmam
  • mazlum
    mazlum / 25 Aralık 2014, 16:21 / CEVAPLA
    hocam %18 yag oranim var hâftada 4 gun agirlik ve kardiyo yapsam günluk kalori ihtiyacim in 500 kalori altina insém ortalama kac ayda yag oranim %10 olur ??
  • arzu
    arzu / 18 Aralık 2014, 20:16 / CEVAPLA
    Merhaba . Ben sitenizi daha bugün keşfettim ve geç bulduğum için üzülüyorum. 17 yaşındayım boyum 1.52 ve kilom 51 boyumun kısa olmasından dolayı sanki daha fazla kiloluymuşum gibi görünüyorum. Bu yüzden sitenizi bulduğum için çok mutluyum. Ancak ben buradaki yemek planının çoğunu uygulayamayacağımı düşünüyorum. Sonuçta okula gidiyorum ve fazla sağlıklı beslendiğim söylenemez.Sonuçta öğrenciyiz tost, simit başka bir şey yok. Atıştırmalık olarak kek, çikolata türü yiyiyorum. Ancak biraz zayıflamak istiyorum. Haftada 2 kez iyi bir şekilde koşsam ve her gün egzersizlerimi yapsam yeteri kadar kilo verebilir miyim?
  • Büşra ARSLAN
    Büşra ARSLAN / 9 Aralık 2014, 20:59 / CEVAPLA
    merhaba ,
    benim bel bölgemde yağlanma var. ((yan bel çok az göbek daha fazla)) yaz boyunca yaklaşık 1 saat yürüyüş yaparak zar zor 2 kilo verebildim tabi 5 ayın sonunda. geç vermemin nedeni tabi ki de doğru beslenmemem. bir türlü alışamıyorum okula da gidiyorum yaşım 16. egzersiz yapmada bir sıkıntım yok bu beslenmeyle başım dertte bir türlü beceremiyorum. nasıl alıştırabilirim kendimi bu alışkanlığımı nasıl yenebilirim ne olur yardımcı olunnn
    teşekkür ederim.
  • Gökçe
    Gökçe / 17 Kasım 2014, 23:11 / CEVAPLA
    Merhaba. Spor, ''öğle yemeğinden sonraki ara öğü''n ve ''akşam yemeği'' arasında ama, çalıştığım için eve 7de gelmiş bulunuyorum. Buna göre ne yapmam gerekli acaba? Sporu akşam yemeği kısmından sonra yapsam olur mu peki?
    Teşekkürler
  • Sadık Yucel
    Sadık Yucel / 13 Kasım 2014, 18:12 / CEVAPLA
    merhabalar öncelikle size teşekkür ederim ben sizin yorumlarınızı güzel buluyorum yaklaşık iki aydır spor salonuna gidiyorum ilk yazıldığımda 120 kiloydum şuan 104 kiloyum antramanları hoca eşliğinde yapıyorum yanlız hoca eşleiğinde şuana yapamıyorum kardiyo egzersizi 2 gün ağırlık egzersizi 2 gün yapmaya başladım ama beslenme programım yok şuana sitenizdeki programı uygulsam zararı olurmu kilo verebilirmiyim hedefim 95 kilo çünkü doğru yoldamıyım bana söyleyebilirmisiniz çok teşekkürler
  • Burhan Cahit Oktay
    Burhan Cahit Oktay / 8 Kasım 2014, 23:02 / CEVAPLA
    merhaba öncelikle bu siteye ve paylaştığınız tüm bilgiler süper çok yararlı benim yaşım 28 188cm boyum ve 86 kiloyum masa başı işte çalıştığım için göbeğim var aslında kılomdan memnunum ama gobegımden memnun degılım işten geç çıkıyorum sabahda erken 6.30 da kalkıyorum ve sabahları pek canım istemiyor bişe ögle yemeklerı dısardan yiyorum ve en saglıklı buldugum yerlerden yemeye ozen gösterşyorum elımden geldıgınce ama yınede zor oluyor aksam eve gelip yemek yemem saat 7.30 ıle 8 arası oluyor ve saat 10.30 gibi yatıyorum beslenme olayım bıraz duzensız sıze sorum su nasıl bır yol ızlemem gerekıyor nasıl seyler yemem lagzım yada 8 den sonra antreman yapıp cıkolatalı sut ıcmem yeterlı olacak mı ? tavsiyelerınızı beklıyorum
  • semiha ayönel
    semiha ayönel / 1 Kasım 2014, 14:07 / CEVAPLA
    merhaba benim 15-20 kilo vermem lazım ve dukan diyetine baslıyorum pazartesi günü günde 20 dk. yürüyüş yada sporda yapmam gerekiyor 20 dk lık bi programınız var mı acaba kardiyo ve sıkılasma hareketleri falan bide yemek planınında sadece saf protein menülerde var mı ?
  • sefer ukuş
    sefer ukuş / 24 Ekim 2014, 14:17 / CEVAPLA
    yeni başlıyorum umarım hayırlı olur :)
  • Yusuf
    Yusuf / 16 Ekim 2014, 22:38 / CEVAPLA
    hocam merak ettiğim bir şey var. Ben spora yeni başladım. Ve açıkçası birazcık cüsseli durmak istiyorum. Şu an yaşım 20 ve boyum 1.75 ailemdeki herkes uzun. Uzundan kastım 1.80 üzeri. Ve abilerim 21-22 yaşlarında uzadılar. Yani benim de boyum bir ihtimal uzayabilir :) Şu an spor yapsam boy uzamasına engel olur mu? Ayrıca sizlerin boyları kaç onları öğrenebilir miyim? Çünkü çevremde insanlar sürekli "senin boyundaki insanlara vücut yapınca yakışmıyor" deyip moral bozuyorlar. Sizce ne yapmalıyım. Teşekkür ederim hocam
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 18 Ekim 2014, 02:36 / CEVAPLA
      Boy uzamasinin yaptigin fitness egzersizleri ile pek alakasi yok. Saglikli beslenmen, ve iyi uyuman en onemli iki nokta. Ayrica doktoruna danisirsan sana yonelik belki baska tavsiyeleri de olabilir. Gokhan 1.79 Volkan da 1.88. Cevrendekilere aldiris etme, bu senin hayatin ve dogru bildigini daima uygulamalisin. Iyi bir vucut boyun ne olursa olsun her zaman seni daha iyi gosterecektir.
  • Cebrail
    Cebrail / 13 Eylül 2014, 13:30 / CEVAPLA
    Hocam merhaba.Beslenme planını maddi açıdan az daha indirme imkanımız yok mu? Yani biraz daha kolay bulunabilecek şeyler. Yaşadığı yerde yulaf bile bulunmuyor da.
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 18 Ekim 2014, 02:39 / CEVAPLA
      Cebrail,

      Yulaf oldukca besleyici ve de ucuz bir urun. Internetten alman da mumkun olabilir. Yulaf yerine kahvaltida tam tahilli ekmek, domates, biber, salatalik ve az yagli/yagsiz peynir de deneyebilirsin degisiklik olarak.
  • Oğuzhan Büyükkaragöz
    Oğuzhan Büyükkaragöz / 10 Eylül 2014, 00:02 / CEVAPLA
    Merhaba hocam. yaşın 17 ve öğrenciyim. aile durumum maddi manevi iyi değil. programda ki yemeklere çalıştıgım paralarla yapmaya çalışıyorum. 121 kiloyum. lütfen yardımınızı istiyorum minnettar kalırım.
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 18 Ekim 2014, 02:42 / CEVAPLA
      Oguzhan,

      Ozellikle protein kaynaklarini pahali bulabilirsin, digerleri pahali olmayacaktir. Tavuk yerine arada yumurta, az yagli yogurt, fasulye, mercimek vb tercih edebilirsin. Kirmizi et yemek zorunda zaten degilsin. Ama proteini bir yerden alman sart, mumkun oldugunca butcen elverdigince protein kaynaklarini karistirarak tuketmeye calis. Evde yaptiginda, disaridan almaktan cko daha ucuza gelecektir, unutma.
  • emre
    emre / 9 Eylül 2014, 11:45 / CEVAPLA
    merhabalar bununla ayda kaç kilo veririm
  • Armağan
    Armağan / 14 Ağustos 2014, 12:53 / CEVAPLA
    Hocam meraba.Ben 16 yaşındayım.Ben yaklaşık 2 seneden beri bodyle ilgileniyorum ve kas kütlem oldukça iyi.YalnıZ boyun 1.76 kilom 81. Ben sizin sitenizdeklere imkanlarm dahilinde uyyorum bazen et yerine yumurtayı daha çok tüketiyorum.günde 4 dilim tam buğday ekmeği yiyorum. Spor programında yoga yerine HIIT antremanı yapıyorum.Şimdi size iki sorum olacak cevaplarsanız sevinirim.Beslenme de ekmek ve yumurtayı yazdığım miktarda yemek dogrumudur (yumurtayı et yerine).2 bu soruyu bende sevmiyorum ama sormak istiyorum 1 ay içinde bu sizin düzeninizde kaç kilo verebilirim günlük 1400 civarı kalori alıyorum.Cevaplarsanız sevinirim iyi sporlar :)
  • Burak
    Burak / 29 Temmuz 2014, 07:08 / CEVAPLA
    Hocam merhaba. Öncelikle bizlere verdiğiniz bu güzel hizmet için teşekkür ederim. 23 Yaşında , 1.80 cm boyunda ve 97 kiloyum. Sitenizde spor programlarını ve diyet programlarını inceledim.Fakat , ben günde 12 saat çalışıyorum ve haftalık iznimde yok ( Turizm'de çalışıyorum.sadece 5 ay ) . Spor programları bana ağır gelir gibi gözüküyor. Yani bunları uyguladıktan sonra iş'imde performansımın düşmesinden endişe duyuyorum.Ayrıca beslenmeyi iş yerinde temin ettiğim için pek yemek programına uyabileceğimi de sanmıyorum.Tabiki ekmek yemeyip porsiyon küçültebilirim.Bunu daha öncede denedim fakat buda halsizliğe yol açıyor.Bana nasıl bir öneri de bulunabilirsiniz.Teşekkür ederim.
    Not: Çalışma saatlerim : 12:30 - 00:30
  • Serkan
    Serkan / 21 Temmuz 2014, 16:49 / CEVAPLA
    Volkan ve Gökhan Hocam Merhabalar,

    Ben 23 yaşındayım, boyum 188cm, kilom 86.Daha önce hiç spor yapmamış biri olarak simit bölgesinde hafif bir toplanma var.Hacim elde etmek için spora başladım.Antremanlardan önce yaklaşık olarak yarım saatte 4km kadar koşuyordum.Salondaki hoca antremandan önce koşarsan kas gelişimini yavaşlatırsın dedi.Bu doğru mudur?Kardiyo yapmayı bırakmalımıyım ?
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 27 Temmuz 2014, 03:06 / CEVAPLA
      Merhaba Serkan,

      Kardio yu agirlik antremani yapmadigin gunlere cekerek, kardio ve agirlik antremanini donusumlu olarak yapman daha iy ibir fikir olabilir. Ayrica kardio antremanini da kutle artirma amacin suresince haftada sadece 1 gune indirmen yerinde olabilir.
  • Veysel
    Veysel / 12 Haziran 2014, 21:51 / CEVAPLA
    Merhaba Hocam.
    Ben 16 yasında 1,78 Boyunda 55 kilo ağırlığındayım.
    Bu Yapmamızı istediğiniz şeyler kısa zamanda iyi bi kilo almamı sağlarmı.
    Sigara içiyorum gerçekten tamamen bırakmak şartmı çünkü daha önce birkaç kez denedim ama olmadı.
    Ayrıca Dambıl seti veya spor aletleri alacak durumdada değilim Evde çalısmayla olabilir mi bütün bunlar
    Teşekkürler.
  • Erdem
    Erdem / 2 Haziran 2014, 13:01 / CEVAPLA
    İyi günler Hocam benim birkaç sorum olacak. Ben Futbol oynuyorum kondisyon iyi fakat biraz ara verince düşüş yaşadım bunu tekrar nasıl sağlarım ayrıca karın bölgesini eritmek istiyorum fit bi görünümüm var fakat göbek bölgesinde yağlanma var buradaki beslenme ve çalışma seviye 1 i kullanmak istiyorum çalışma programı tam bana uygun beslenmede ise benim spor vaktim akşam yemeğinden sonra oluyor onu nasıl ayarlayacam spordan sonra akşam yemeği değilde tersi söz konusu bende yardımcı olursanız çok sevinirim.
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 27 Temmuz 2014, 03:09 / CEVAPLA
      Merhaba,

      Kondusyonun, duzenli yapacagin kardio antremanlari sayesinde yine eski seviyesine cikacaktir, endise etmene gerek yok. Sporunu ve yemek saatlerini de kendi programina gore ayarlayabilirsin, alacagin sonuclari cok etkilemeyecektir. Spor programimiza baslamadan once bir doktor kontrolunden gecmeyi ihmal etme, iyi sporlar!
  • Sinem
    Sinem / 13 Mayıs 2014, 18:37 / CEVAPLA
    Hiç zayıflayamıyorum 13 yasındayım sınıfın en şişmanı benim kendime engel de olmıyorum acaba bu program benim için uygunmu agırlık çalışamıyorum fakat haftada en az birkere yürüyorum ve haftada en az birkere kardio çalışması yapmaya başladım bu listeyi uygulamalımıyım?
  • mert
    mert / 8 Mayıs 2014, 16:48 / CEVAPLA
    Hocam yaşım 15 kilom 95 spora ilk başladığımda çok iyi zayıfladım ve kas yapmıştım sonra bıraktığımda sarkmalar oldu bu sarkmaları nasıl yok edicem vücudumun iyi olmasını istiyorum hem ağırlık hemde kardio çalışması yapıyorum bana yardımcı olabilirmisiniz aynaya bile bakamıyorum
  • Hasan
    Hasan / 22 Nisan 2014, 15:27 / CEVAPLA
    Merhaba hocam ben seviye 1'e başlayalı 1 hafta oldu ama aklıma takılan bir soru oldu

    Yaş:17( 4 ay sonra 17 olacam )

    Kilom:62

    Boyum:177 cm

    Sizce Zayıfmıyım Bunu Öğrenmek İstiyorum?

    Şimdiden Teşekkür Ederim Hocam.
  • Ömer
    Ömer / 22 Nisan 2014, 00:22 / CEVAPLA
    Merhaba.Ben uzun süredir spor yapıyorum.Spor salonunda spor yaptığım zamanlar oldu ama genelde evde çalışıyorum.Ancak bazı bahaneler yüzünden sporda devamlılık sağlayamıyorum.Tam forma giriyorum derken hep engeller çıkıyor bunda öğrenciliğin payı da büyük tabi ki.Size sorum şu yönde 177 cm boyundayım ve kilom 78 kg kilo vermek istemiyorum.Sadece karın bölgemin biraz incelmesini istiyorum.Bu program kilo vermeme sebep olur mu?
  • Çağatay
    Çağatay / 4 Nisan 2014, 21:32 / CEVAPLA
    Merhaba hocam yaptığınız işi takdir ediyorum ve başarılarınızın devamını diliyorum. Benim sıkıntıma gelecek olursak ; hayatımın birçok döneminde birçok sporla uğraştım yani spora yabancı değilim ancak zaman içinde bende düzensiz ve sağlıksız beslenme tuzağına maalesef bende düştüm. Kilo aldıktan sonra birçok kez verme denemelerim oldu ama olmadı , veremedim artık vermenin zamanı geldi diye düşünüyorum ama ufak tefek bazı pürüzler var , neyse uzatmadan soruma gelecek olursam :

    Hocam lise öğrencisiyim ve okulumda Öğlenciyim yani öğle öğününde Tavuk , yulaf vb. şeyler yemem mümkün olmuyor ve protein alamıyorum bu da benim canımı sıkıyor . 12 - 5 arasında okulda oluyorum sizden ricam bu saatler arasında neler yiyebilirim , bana öğlenci bir öğrencinin bu koşullarda nasıl beslenmesi gerektiği hakkında yardımcı olursanız çok sevinirim , bu sorunun benimle birlikte bir çok kişiye de yardımcı olacağını inanıyorum .

    Boy : 1.85
    Kilo : 95
    Yaş : 18


    Teşekkürler ;)
  • SADIK KORKMAZ
    SADIK KORKMAZ / 28 Mart 2014, 13:32 / CEVAPLA
    Siteniz güzel ama o kadar soru soran olmuş bir tek Beyza'ya cevap vermişsiniz.Soruları kişisel maille cevaplıyorsanız iyi de cinsiyet ayrımı yapmayın derim. Sorum şu 3 gün düzenli kas kütlersi arttırma programı hacim uygularken bu 3 günün arasındaki günlerde kardiyodan kısıp düzenli yüzmek ( yaklaşık 1 saat kadar ) ve esneme antremanları yeterli olur mu? Bir diğer sorum da 1.78 boy ve 77 kg biri setlerini kütle için 4 x 8 mi 4 x 6 tekrar mı yapmalı ?
  • ahmet duran
    ahmet duran / 25 Mart 2014, 11:21 / CEVAPLA
    bide ara öğünlerde ekmek üzeri fıstık ezmesi olabiliri iş yerinde hazırlaması kolay olur veya ekmek peynir falan .
  • ahmet duran
    ahmet duran / 25 Mart 2014, 11:14 / CEVAPLA
    selam benin seviye 1 de ikinci ayımdayım gelişme var buda beni mutlu ediyor sizlere çok teşekkür ediyorum benim beslenme programım buna yakın fakat ara öğünleri atlayabiliyorum ,devlet memuruyum akşam eve gitmem 17:30 civarı ,yemeği hazırlayım yiyim derken 19:00-19:30 u buluyor sonra (2saat sonra) sporumu yapıyorum üzerine 1 ölçek protein tozu alıyorum ondan biraz sonrada meyve iyiyip yatıyorum şimdi sporu akşam yemeğinden önce yapmak şartmı , kilolu değilim ama göbeğim var yani kilo alırken göbeği eritmem gerekli biraz zor oluyor ama olacak ,olmalı
  • Beyza
    Beyza / 19 Mart 2014, 22:50 / CEVAPLA
    Merhaba
    Sizinle bugün tanıştım youtube da spor yapma videolarına bakarken. İyi ki de karşılaşmışım çünkü "En hızlı zayıflatan ve kalori yaktıran" çalışmanız mahvetti beni :) Düzenli olarak yapacağım artık onu.Siteniz de çok hoşuma gitti takipteyim artık. Merak ettiğim bir konu ara öğün tüketimi. Çok araştırdım ama kesin bir sonuç alamadım yapıp yapmamak konusunda. Ben yapmamayı tercih ediyorum sizin fikriniz nedir?
    • Genç ve Fit
      Genç ve Fit / 22 Mart 2014, 12:17 / CEVAPLA
      Merhaba Beyza,

      Paylasimlarimizi begendigine cok memnun olduk. Ara ogun konusu biraz da kisiye bagli olabilir. Biz kilo verirken ara ogunleri tukettik, hala tuketiyoruz ve bu sekilde amacimiza ulastik. Sen de deneme yanilma ile ara ogun tuketip tuketmemenin metabolizman uzerinde ne gibi etkileri olacagini gozlemleyebilirsin. Iyi sporlar!
  • erkan
    erkan / 14 Mart 2014, 11:33 / CEVAPLA
    sayfanız çok faydalı emeğinize teşekkürler
  • furkan
    furkan / 12 Mart 2014, 01:32 / CEVAPLA
    abi ben 14 yaşındayım 74 kiloyum boyum 1.59 2 veya 3 ayda haftalık beslenme programı ve koşu yapsam 65 kiloya inebilirmiyim (haftada cumartesi ve pazar gunleri futbola gidiyorum)...
  • Selim
    Selim / 5 Mart 2014, 16:00 / CEVAPLA
    Merhabalar,

    Haftalık beslenme programı ve yemek tarifleriniz çok güzel ben Bady antremanlarına yeni başladım yaşım 38 ve 87 kg. işten 18:30 da çıkıyorum ve 19:30 da salona gidiyorum. dolayısıyla 19:00 yemek yiyip 19:30 spora başlyorum. kısa bir süre öncede kas yıkımı problemi oldu 15 gün ara verdim. kandaki kreatin seviyesi 8600 lere kadar çıkmıştı şimdi normale döndü ve yeniden antremanlara başladım bana nasıl bir program tavsiye edebilirsiniz. antreman saatlerini değiştiremiyorum. şimdiden teşekküğr ederim. saygılar...
  • Emre
    Emre / 25 Şubat 2014, 00:47 / CEVAPLA
    Selamlar genç ve fit, düzenli bir spor hayatım olduğunu söyleyemeyeceğim ama yapmak istediğim bir şey var, şınav çekebilmek... boyum 1,80 kilom 84 . Şınav çekememe nedenim sizce kilolarım mı? şınav ile ilgili videonuzu izledim. Teknik olarak duruş, iniş-kalkış, dizin yerde durduğu pozisyon, hepsini uyguluyorum ama. çooook zorlanıyorum, tekrar sayım çok az, bunu nasıl başarabilirim. ( Ayrıca İyi ki varsınız. 3 gündür sizleyim ve 1 kilo verdim ;)
  • abdulkadir
    abdulkadir / 31 Ocak 2014, 20:26 / CEVAPLA
    S.A ben 14 yaşındayım bu programa uyabilirmiyim bir zararı olur mu?

    SPORLA KALIN...
  • Erhan
    Erhan / 26 Ocak 2014, 15:48 / CEVAPLA
    Merhaba ,
    Ben 17 yaşında 190cm boyunda 61 kiloyum . boyuma göre çok zayıfım . ve bu beslenme planı bana düzenli kilo aldırırmı ayrıca ağırlık çalışmayı düşünüyorum bu plan ile birlikte ağırlık çalıştığımda kilo ve kas kütlesi büyümesi açısından gelişme olurmu ? bu konuda beni aydınlatırsanız sevinicem iyi çalışmalar.
  • Selman Aydın
    Selman Aydın / 24 Ocak 2014, 01:56 / CEVAPLA
    Merhaba,

    Öncelikle Sizlere Çok teşekkür ederim. Çok kişi sizde memnun olduğunu dile getiriyor. :)

    Ben 178 cm boyunda 78 kiloyum. 3 ay civarı haftada 3 gün Spor salonunda kütle arttırıcı hareketler yapıyorum. Gelişmeleri de görüyorum fakat Benim sıkıntım Göbek ve bel bölgelerindeki yağ Çocukluğumdan buyana her zaman göbeğim ve bel çevremdeki yağlar sürekliliğini koruyor. Boyuma göre ideal kilom 73 fakat 5 kilo nasıl vereceğim ? 5 Kiloyu verdim diyelim bu yağdan mı olur ? Bu konuda beni aydınlatırsanız çok sevinirim.


    İyi günler dilerim. :)
  • Edizpasa
    Edizpasa / 27 Aralık 2013, 17:32 / CEVAPLA
    Merhaba,
    Öncelikle teşekkür ederim böyle bir site hazırladığınız için.
    Haftalık yemek proğramınızda sormak istediğim bir şey var.. Ben spor salonuna sabah iş öncesi saat 7.30 gibi gitmekteyim. Sabah spor yapanlar için spor öncesi ve spor sonrası ne yemeliyiz bilgi verirseniz sevinirim.
  • semih
    semih / 10 Aralık 2013, 00:02 / CEVAPLA
    merhaba
    öncelikle sitenizi gercekten çok beğendim ve dambıl setinin siparişini verip harfiyen uygulamaya çalışacam.size birkaç sorum olacak öncelikle boyum 1,77 kilom 100 gögüs bölgemde ve bel bölgemde aşırı yaglanma var yaklasık 5 aydır dıyet yapmaya calısıyorum ve 3 aydır spor salanonu gıdıyorum 10 kılo verebıldm ama artık ciddi manada şeker tüketme isteğim var bi bıkkınlık olustu ve yaklasık 2 aydır ancak 2 kılo verebıldım ne yapabılırım standartlara gelebılmem için teşekkürler şimdiden
  • Erkan ŞİMŞEK
    Erkan ŞİMŞEK / 25 Kasım 2013, 11:51 / CEVAPLA
    Merhaba
    Öncelikle herkesle bu kadar ilgilendiğiniz için çok teşekkürler
    Hocam sorum şu
    Ben yurtta kalıyorum ve bu programa uymam neredeyse imkansız kendime uygun bir program yapabilir miyim Ve ya sizin elinizde daha makul bir program var mı?
  • cemil
    cemil / 30 Ekim 2013, 00:32 / CEVAPLA
    Ya bu hareketleri yaptıktan sonra 3-4 dk beklemek zorunda kalıyorum acaba kaç kalori yakıyorum .Dışarda tempolu yürüyüşten fazla yakıyor muyumdur acaba?
    100 kg 'ım sadece süt ve muz yeyip bu hareketleri yaparsam hem kas hem yağmı yakarım?
    kısa sürede kilo vermem lazımda polislik sağlık raporu alcam :)
    Tşkler.
  • Çağatay
    Çağatay / 26 Ekim 2013, 22:05 / CEVAPLA
    Merhaba Kütle artırma için spora başlıyorum bende gün içinde ancak bir sorum. Olacaktı besinlerin Protein ve karbonhidrat oranlarını hesaplamakta zorlanıyorum bunun için önerebileceğiniz bir site yada Android gibi platformlarda uygulamalar var mı acaba?
  • Hakan
    Hakan / 18 Ekim 2013, 09:11 / CEVAPLA
    hocam hardal yerine başka bişey yesek herkezin durumu olmayabilir yani onun yerine ne yiyebiliriz ?
  • Cihad
    Cihad / 5 Ekim 2013, 19:08 / CEVAPLA
    Listede genelde 1 tam yumurta daha sonraki yumurtaların(2 ya da 1) ise sadece beyazını yememiz yazıyor bunun sebebini açıklar mısınız?Ayrıca kas için günlük süt miktarı 1 lt olsa vücudumuz için bir sorun teşkil eder mi?
    • Melih KAVRAZ
      Melih KAVRAZ / 19 Ekim 2013, 23:45 / CEVAPLA
      Yumurtanın sarısının zararlı olup olmadıgı hale arastırıldıgından günlük bir tane ile sınırlamıslar.
  • matraxxs
    matraxxs / 5 Ekim 2013, 16:50 / CEVAPLA
    merhaba tam 5 aydır siteyitakip ediyorum fazla kiolarımdan kurtuldum sayenizden karın kaslarım belirginleşti ama bir tülü göğüsler gelişmedi günde 6x12 şınaw çekiyorum göğüs kaslarımın normal hali de kötü diil ama göğüslerimin çalışmadan sonraki şişik hali çok daha iyi ama bir türkü olmuyor ne yapmamı tavsiye edersiniiz
  • emrullah
    emrullah / 4 Ekim 2013, 16:31 / CEVAPLA
    Merhaba
    Oncelikle siteniz cok guzel ve sayenizde spora basladim denebilir .Ancak bu yemk programini tam olarak uygulamam imkansiz.yurtta kalan birisiyim ve istedigim zaman istedigim yemekler yemekhanede cikmiyor.
  • snn
    snn / 4 Ekim 2013, 15:32 / CEVAPLA
    iyigünler hocam,ben internette p90x diye bi program gördüm youtube'da çeşitli videolarıda mevcut.siz bu progam hakkında ne düşünüyorsunuz?3 ayda düzenli olarak yapılırsa iyi sonuçlar veriyormuş.ilk başta inanmadım ama internetteki çeşitli videolarda ispatlarıda var siz ne dersiniz bu program için yapmalımıyım sizce??
  • serhat
    serhat / 2 Ekim 2013, 20:28 / CEVAPLA
    merhaba ben 17 yaşındayım boyum: 1.63 kilo: 62 spor salonuna yeni yazıldım göbek bölgemde hafif yağlanma var benım kilo vermem gereklimi eğer gerekiyorsa ne kadar kilo vermem gerekli, bu beslenme programı bana uygunmu protein ihtiyacımı karşılarmı teşekkürler.
  • Serdar
    Serdar / 29 Eylül 2013, 14:29 / CEVAPLA
    İyi gunler hocam 1.75 boyunda 80 kiloyum karin ve bel bolgemse cok yağ var fizik olarak guclu bi yapim var ama kilo veremiyorum yoksa 15-20 kiloluk dambillari rahatlikla kaldiriyorum her tarzda ama sekil yok gogus kafesim ilerde oldugu icin goguslerim buyuk ve sarkik djruyor ve bu cok canimi sıkıyor yardim edin bana lutfen
  • Emre
    Emre / 29 Eylül 2013, 13:01 / CEVAPLA
    Merhabalar Sayın Hocam
    Ben 16 Yaşındayım Boyum 171 Kilom 85 Bu Hafta Sonu Dambıl Almayı Düşünüyorum Daha Önce Hiç Ağırlık Çalışmadım Bu Yüzden 4Kg x 2 Almayı Düşünüyorum Öneriniz Varmı Ve Malum Okula Gidiyorum Ve Okulun Kantininde Ne Yiyecegimi Şaşırıyorum Herşey Korbanhidrat Dolu Bu Yuzden Evden Okula Ne Gibi Yiyecekler Götürmemi Tavsiye Edersiniz Birde Günlük Sporlarımı Evde Yapsam Dışarıda Değilde Bir Sakınca Olurmu Şimdiden Teşekkürler.
  • Zeynep
    Zeynep / 26 Eylül 2013, 23:24 / CEVAPLA
    İyi günler,
    Harika bir site olmuş..Öncelikle teşekkür ederim:) Kardiyo egzersizleri sırasında yağ yakmak için nabzın en az 110 civarında olması gerekiyor deniliyor sanırım. Ben 3 gün salonda koşu bandı ve eliptik çalışıyorum. 3 günde salonda verilen ağırlık programını uyguluyorum. Sorum şu: salondaki koşu bandında 6.4 km/saat hızla ve %3 eğimle yürürken bile nabzım en fazla 85 gözüküyor.(koşu bandının nabız ölçeri ile).. eliptikte de 7.5 hızda bile 85-90 civarı gözüküyor nabzım..Koşu yapamıyorum maalesef :( 30 saniyelik koşu intervalleri yapıyorum yürürken 5-6 kez sadece..Sizce nabız ölçümü ile ilgili sorun mu var, yoksa bu ölçümler normal mi..Nabız ölçer almak daha mı işlevsel olur? Teşekkürler..
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 30 Eylül 2013, 10:21 / CEVAPLA
      Merhaba Zeynep,

      Sitemizi faydali bulduguna memnun olduk. Makinelerdeki nabiz olcerde eger vucuduna elektrod veya benzeri alicilar takilarak yapiliyor ise dogru sonuc vermelidir. Diger makinalari da deneyerek hepsinde benzer sonuclar gorup gormedigini denemelisin. Orada calisan yetkililere sorarak bu olcumlerin ne oranda dogru oldugunu ogrenmen de faydali olabilir. Ama tabi ki kendi nabiz olcerini alman emin olman acisindan daha faydali olacaktir.

      Kosu yapmadigindan bahsetmissin, herhangi bir kalp veya eklem sorunun yoksa (mutlaka saglik kontrolunden gecerek ogren) kosu yapmaman icin de bir neden yok. 30 ar saniyelik kosu yuruyus aslinda harika bir baslangic. Amacin bu 30 ar saniyelik kosularin temposunu giderek artirmak olsun. Daha sonra da hafif kosu-30 sn lik hizli depar-hafif kosu ya donmeye calis. Kalp ve akciger sistemini belli bir siddette calistirman, antremandan yarar gormen icin gerekli olacaktir. Iyi sporlar!
  • berk
    berk / 22 Eylül 2013, 23:58 / CEVAPLA
    Merhaba ben 13 yaşındayım kas yapmak istiyorum bana yardımcı olabilirseniz sevinirim :D
  • ata
    ata / 21 Eylül 2013, 14:49 / CEVAPLA
    merhaba hocam 15 yaşında 1.85 boyunda 63 kiloyum bu program ağırlık antrenmanı için yeterli midir? bunu kullanıp kilo almak ve kas yapmak istiyorum
  • altay yucel gul
    altay yucel gul / 20 Eylül 2013, 12:51 / CEVAPLA
    Öncelıkle sızlere sonsuz saygı ve sevgılerımı ıletıyorum sızlerı 3 aydır takıp edıyorum es kaza ınternette dolasırken denk gelmıstım vıdeolarınıza ve sıgarayı brakıp spor yapmaya karar vermıstım sızler bana tabırı caızse ıdol oldunuz sayenızde 3 ay once hem sıgarayı bıraktım hem spor yapmaya basladım ıgrenc bı gorum vardı ayna karsısına gectımde resmen ıgrenıyordum vucudumdan vermıs oldugunuz tuyolar ve antreman programlarından kendıme bı program derledım kardıyo calısmanızı haftada 3 gun mutlak suretle uyguladım 184 cm boy 94 kılo ıle basladım ve suan 84 kılo fakat son derece fıt bır gorunume burundum etrafımdan o kadar pozıtıf sınyaller alıyorum sızlere ne kadar ne kadar tesekkur etsem az sayenızde sporun ve saglıklı yasamın ne kadar onemlı oldugunu kendım tecrube etmıs oldum ınsanların sızlerı takıp etmelerı sızlerden bırseyler ogrenmelerı adına yapmıs oldugunuz su calısmaları sonsuz takdır edıyor basarılarınızın devamını dılıyorum yılmak yok sonuna kadar devam dıyorum saygılar sevgıler....
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 30 Eylül 2013, 10:32 / CEVAPLA
      Merhaba Altay,

      Hayatini degistirme gucunu gosterdigin, ve bunda bizim de pozitif bir katkimiz oldugu icin cok memnun olduk. Yeni vucudunun tadini cikar ve sporu hayatinin bir parcasi olarak surdurmeye devam et. Iyi sporlar!
  • Levent
    Levent / 19 Eylül 2013, 02:37 / CEVAPLA
    Merhaba Hocam.
    ben 21 yasındayım 1,81 boyum war 83 kiloyum .
    6-7 yıldır spor yapıyorum ancak duzgun beslenme ve uyku problemi war . ve yaz tatillerinde sporu bırakıyorum.

    kollarım 39 cm ama vücuda göre kucuk kaldığını düşünüyorum . Sabit kalmak niyetindeyim ama kollarımdaki kas kütlesinin büyümesi gerektiğini düşünüyorum. Nasıl yapabilirim .? Barfix çekme halata tırmanma şınav çekme . ağırlık yapma hepsini yapıyorum ama bu konuda ilerleme kat edemedim.

    3 gün kendi sporumu yapıorum 3 gun ağırlık bir günde koşu yapıyorum .
  • Ensar
    Ensar / 9 Eylül 2013, 16:13 / CEVAPLA
    hocam çikolatalı süt demişsiniz Nesquike dahil mi veya protein tozu da konulabilir mi
  • Metin
    Metin / 8 Eylül 2013, 22:52 / CEVAPLA
    Benim Yağ sıkıntım var mekik ve şınav çekiyorum iyide besleniyorum ama kilo yüzünden kaslarım o kadar belli olmuyor lütfen yardım edin .)
  • Erkan Aksakal
    Erkan Aksakal / 8 Eylül 2013, 16:54 / CEVAPLA
    İyi Günler Hocam ,

    Ben 1,86 boyunda 17 yaşında ve 93 kilodayım . Haftalık plandaki yemekler de çoğu yerde tavuk et gibi yemekler gördüm fakat et balık ve tavuk yemiyorum . Bu proteinleri nereden karşılayabilirim . Şimdiden teşekkürler :)
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Eylül 2013, 00:17 / CEVAPLA
      Merhaba Erkan,

      Beslen menusunun altinda iyi protein kaynaklarini siraladik, goz atmani oneririz. Iyi sporlar!
  • Panah
    Panah / 7 Eylül 2013, 19:35 / CEVAPLA
    merhaba hocam ben 13 yasindayim 1 hafta sonra seviye 1 e basliyacagim size bi sorum olacakti mesela ben gunde 2800 kalori yemeliyim ((mesela) onu nasi hesapliyoruz,nerden bilebilirim yani? bide protein tozu falan alamiyorum hocam malum evde bitek bunu ben yapiyorum anneme falan soleyince de fircayi yiyorum bana iyi bir oneride bulunur musunuz hocam cok sevinirim

    Simdiden tesekkurler
  • İsimsiz
    İsimsiz / 5 Eylül 2013, 11:45 / CEVAPLA
    İyi günler yardımcı olurmusunuz zayıflamak ve yanında kas çalışması yapmak istiyorum
  • reflex
    reflex / 1 Eylül 2013, 23:22 / CEVAPLA
    Merhabalar sitenizi oldukça faydalı buldum elinize, emeğinize sağlık.Bir sorum var müsadenizle;
    Bira göbeğini eritebilir miyiz? bu beslenme programı ile. haftanın 4 günü spor yapıyorum basketbol ve 350 mekik çekiyorum faydasını gördüm ama istediğim gibi değil hala.5 aydır spor yapıyorum.Birde şunu sorsam sadece hafta sonları alkol alsak bunun çok etkisi olur mu :)
  • quicksilver
    quicksilver / 29 Ağustos 2013, 20:46 / CEVAPLA
    merhabalar.sizin programınızı uygulamaya başlayacağım.fakat beslenmeyle ilgili aklıma takılanlar var. programınızdaki antrenmanları uygulayacağım fakat iş yemek yemeye gelince orda tıkanıp kalıyorum çünkü nasıl beslenmem gerektiğini bilmiyorum o yüzden de başlayamıyorum. boy:1.60 kilo:48-49 civarında fakat bu kiloların çoğunluğu yağ tabiki. yanlış beslenip spor yapıyım derken daha da kötü olmasından korkuyorum. bu beslenme programı veya diet listeleri filan hiç bana göre değil. tamam hergün aynı saatte yemek yemek spor yapmak ok! fakat hergün ne yicem diye düşünmek, az mı yedim çok mu yedim diye düşünmek istemiyorum. spordan ne kadar önce yemek yenmeli mesela? amino asit, protein tozları kullanmamda sakınca var mı? yoksa hangisini ne zaman nasıl kullanmalıyım? bu beslenme sıkıntısı yüzünden programınıza başlayamıyorum :( cevabınızı bekliyom..
  • Orkun
    Orkun / 28 Ağustos 2013, 11:01 / CEVAPLA
    Hocam iyi gunler size bir sorum olucaktı, bi arkadaşım sizin sitenizi bana önerdi de bende sıze bır sorıyım dedim pazartesi mesela salı günü bi tek cardio antremanı dıyo ya o gun sadece o hareketlerı yapıp bırakmalımıyım yoksa ek hareketlerde yapmalımıyım carsamba gunu omuz ve bacak ya hani onlara ılave hareketler yapmalımıyım
  • Ferhat
    Ferhat / 23 Ağustos 2013, 14:53 / CEVAPLA
    Hocam 178 cm boy 81 kilom var.yalnız ben memurum.masa başı işi yapıyorum anlayacağınız.hafif spor yapıyordum önceleri.şimdi ise sizin egzersiz programınızı uygulamaya çalışıyorum.3 sorum var.masabaşı işi yapanlar gün içinde fazladan ne yapmalı?Sabah 6 da uyanıyorum ve hemen spora başlıyorum sonra da işe gidiyorum.Erken saatte spor yapmanın bir zararı olur mu? Buranın yemekleri çok kötü.Sitenizdekilerin haricinde evde hazırlayıp işyerinde yiyebileceğim yemek tarifleriniz ya da bunları içeren bir site varmı?
  • Ayberk
    Ayberk / 20 Ağustos 2013, 01:12 / CEVAPLA
    Hocam tebrik ederim süper bir site olmuş çok tebrik ederim.
    ben 1.95 boyunda 96 kiloyum 18 yaşındayım daha önce çok zayıflamaya çalıştım hatta ilaçlar kullanıp hastada oldum (önermem kötü bir tecrübeydi) :) ama zayıflayamadım şimdi fotoğrafımıda çektim diyete uymaya çalışçam . bende barfiks şınav gibi şeyler hep problem :) desteklerinizi ve yardımlarınızı bekliyorum inşallah benimde başarı öyküm olur saygılar .
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Eylül 2013, 00:35 / CEVAPLA
      Iyi sporlar Ayberk!
  • kemal
    kemal / 18 Ağustos 2013, 23:40 / CEVAPLA
    Hocam sitenizi cok beğendim öncelikle sizi kutlarım böyle bir imkan sağladığınız için.
    Ben 55 kiloyum yaşımda 22 dayanıyor spora başlayacağım. günlük 2600 almam gerekiyormuş. baktım sitenizden boyumda 1.73 ne kadar dogru yanlıs siz teyit ederseniz mutlu olurum. 6 aylık bir sürece gireceğim inşallah bana 1 haftalık diyet listesi verebilirmisinz oluşturduğunuz diyet listesinde kaloriler detaylı bir şekilde yazmıyor. cok zayıyıfım sağlıklı bir şekilde 6 aylık sürece yayıp sporla beraber fit görünmek istiyorm teşekkürler. kısa sürede dönemeniz dileğiyle.
  • barış
    barış / 9 Ağustos 2013, 19:37 / CEVAPLA
    peki bir ziyarete gittiğimizde,bir yerde kaldığımızda,gece eğlencelerinde vs bu programa nasıl uyacağız?Öğrenci nasıl uyabilir bu programa?Protein tozu kullansak günlük ihtiyaçlarımızı karşılar mı(daha pratik gözüküyor da..)?
  • Durcan
    Durcan / 9 Ağustos 2013, 18:46 / CEVAPLA
    Merhaba
    Sitenizi yeni buldum öncelikle bu kadar faydalı bilgiler emeğiniz için teşekkür ederim. Haftalık menü günlük kaç kalori olarak düşüldü acaba? 2500 kalori ihtiyacım olan ve 2000 kalori civarında kalori almam gerekiyor. İyi günler.
  • Hasan Keyifli
    Hasan Keyifli / 5 Ağustos 2013, 16:35 / CEVAPLA
    Hocam Merhaba Aranıza Yeni Katılıyorum ve Çok Kararlıyım Yaşım 19 Öğrenciyim 65 Kiloyum ve 1.82 Boyum Var ve Spora başlama amacım vucut geliştirme yazılan herşeyi okudum ve kendime bir program yapmaya karar verdim ama yemek listesine baktıgımda kendi kendime sordum zaten çıta gibiyim ve cok fazla yemek yiyen bir insanım ve kilo alamıyorum düzenli beslendiğim söylenemez ve uyku düzenimde yok hepsini bir yola koyucam inşallah aklıma takılan şey yemek listesi sizce verdiğim bilgilere göre kilo almam doğru olurmu yada vermem ve ağırlık calısmaları 1 gün aralıklarla yapılıyor ben calısmıyorm hep evdeym ve rahatlıkla istediğim saatte dinlenebliyorm istediğim kadar her gün yapmamda sakınca varmıdır ?
  • yusuf
    yusuf / 5 Ağustos 2013, 15:18 / CEVAPLA
    bu programla kaç kilo alabiliriz acaba.cevaplarasnız memnun olurum.iyi günler
  • batuhan
    batuhan / 5 Ağustos 2013, 04:09 / CEVAPLA
    İyi günler hocam size bir sorum olucak ? yaşım 17 64 kiloyum badı calısıyorum calıstıgım spor salonunda bir kaç hoca karbonhdrat tozu almamı söyledi 75 kilo olamazsan vücut yapamazsın dedı sızce bu dogru mu kac kilo olduktan sonra vucuda saglam sekılde baslayabilirim ? yiyorum ama kilo alamıyorum üstelik tozda aldım
  • Ahmet
    Ahmet / 2 Ağustos 2013, 11:29 / CEVAPLA
    Merhabalar. Boyum 181 cm kilom 77 kg. Ben masa başı bir işte çalışıyorum. Akşam 7'de evde oluyorum. Beslenme planınızı uygulayacağım ama Spordan önce öğünü ile Akşam yemeği çakışıyor. Bunu nasıl ayarlayabilirim? Önerileriniz nelerdir?
  • Murat DEMİRHAN
    Murat DEMİRHAN / 1 Ağustos 2013, 11:47 / CEVAPLA
    Hocam öncelikle böylesine teferruatlı bir site hazırladığınız için emeği geçen herkese teşekkür etmek isterim.. Sitenize YouTube'dan izlediğim bir video sayesinde ulaştım.
    Hocam ben 169 boyunda 87 kilo ve 36 yaşındayım. Artık, aşırı yağlanmanın vermiş olduğu o huzursuz görüntü ve ilerleyen yaşlarda hastalıklarla boğuşmamak için kendimi yenilemeye karar verdim.. Tamda bu sırada sitenizi bulmam benim için biçilmiş kaftan oldu. Programınızı uygulamaya hafta sonu başlayacağım.. Fotoğraflarımı da çekip size ulaştırmayı düşünüyorum. Fakat size bir sorum olacak, hazırlamış olduğunuz bu yemek çizelgesinde kalori hesabı yapmamışsınız. Bunların hepsinden normal porsiyon uygulayarak yesem benim için ideal bir diyet programımı dır, yoksa kiloma göre daha düşük diyet listesi mi uygulamalıyım.. Teşekkür ederim...
  • Emre furkan dokumacı
    Emre furkan dokumacı / 31 Temmuz 2013, 02:43 / CEVAPLA
    Merhaba
    Ben 17 yaşındayım ve 55 kiloyum boyum ise 1.79 kilomun boyuma ve yaşıma göre az oldugunun bilincine vardım. Saglıklı bir şekilde kilo alıp spor yapmak istiyorum ve verdiginiz bu öğün bana kilo almam için yardımcı olabilirmi. teşekkürler
  • ali
    ali / 30 Temmuz 2013, 16:42 / CEVAPLA
    ben kilo almak içinde bu programı uygulayabilirim demi?
  • İSMAİL
    İSMAİL / 30 Temmuz 2013, 02:50 / CEVAPLA
    merhabalar benim sorum şöyle boyum 1,70 kilo 85 sitenizdeki haftalık yemek programına uyabilirmiyim ayrıva günde ne kadarlık bir spor önerirsiniz zayıflamayla birlikte vücudun şekillnmesi için teşekkür ediyorum başarılarınızın devamını diliyorum.
  • Enes Aksu
    Enes Aksu / 29 Temmuz 2013, 02:57 / CEVAPLA
    Cikolatalı sütün ne özelliği var ?
  • burak
    burak / 19 Temmuz 2013, 17:59 / CEVAPLA
    merhabalar,
    sitenizi çok beğendiğimi söylemeliyim, yıllar önce zararlı alışkanlıklarla bıraktığım spora tekrar dönmem için çok motive edici oldu gerçekten teşekkür ederim.
    187 boyunda 98 kilo 26 yaşındayım. öncelikli sorum şu olacak, sol bileğimdeki vaktiyle kırık oluştu ve akabinde vida takıldı. internetten kullanabileceğim materyal aradım lakin bulamadım ağırlık çalışmaları için önerebileceğiniz bir yöntem var mı? malum şınav ve barfiks çok zor egzersizler benim için.
    diğer sorum ise protein ihtiyacımızı verdiğiniz listeden karşılayabiliyor muyuz yoksa doğrudan hazır protein mi kullanmalıyız?
    şimdiden çok teşekkür ederim....
  • Berk
    Berk / 19 Temmuz 2013, 12:56 / CEVAPLA
    Hocam gerçekten çok teşekkürler böyle bir site için ben önceden de bu sporla ilgilenen birisiyim bulk şeklinde başlamıştım hacim için fakat şimdi sizin videolarınızla birlikte kardiyo çalışması yapacağım salonuda bıraktım zaten.Fakat soracağım soru şu; ben proteini biraz daha fazla almak istiyorum yeterli gelmeyebilir diye bu konuda ki düşüncenizi merak ediyorum ve 2 yumurta yerine 3-4 yesem burdaki fazladan karbolarıda cikolatalı süt yerine normal süt şeklinde alsam falan olmaz mı ?
    Bir diğer sorum iste meyveli yoğur kefir veya sade yoğurt demişsiniz ben bunların içine lor koyarak protein miktarını arttırsam sizce nasıl olur şimdiden çok teşekkürler gerçekten iyi bir çalışma olmuş.
  • mehmet talver
    mehmet talver / 16 Temmuz 2013, 10:34 / CEVAPLA
    mrb, sağlıklı beslenme planı listesi iyi hoş çok güzel ama daha kapsamlı olabilirdi diye düşünyorum örnek, öğünler ve ara öğünler saatleri ve besinlerin gıdaların kalori protein ve karbonhidrat değerleride yazılmış olsa yanında daha iyi olurdu diye düşünüyorum. elinize emeğinize sağlık tşk ve saygılar :)
  • Mert
    Mert / 16 Temmuz 2013, 02:36 / CEVAPLA
    Merhaba hocam Bn mert 15 yşındayım 60 kiloyum 180 boyum vr kaldırığım ağrlık dambulle 4-4 toplam 8 sizce iyimi yoksa arttıramyımmı ?
  • Ali
    Ali / 14 Temmuz 2013, 17:59 / CEVAPLA
    Hocam kolay gelsin. Siteyi biraz boşladınızmı? Son sorulara yanıt alınmadığını görüyorum. Benim sorum şu; sabah 8 de kalkan bir kişi için haftalık yemek planının saatlerini siz olsanız nasıl ayarlardınız ? Sporu sabah kalkar kalkmaz yapsam bi sıkıntısı varmı?
  • emir
    emir / 10 Temmuz 2013, 15:54 / CEVAPLA
    Merhabalar ben 13 yaşında 1.68 boyunda ve 70 kiloyum.Ailem bu siteye göre program yapmamla pek fazla ilgilenmiyor.Bu yüzden yemek programını da tam olarak uygulayamıyorum.Bunun yerine protein karbonhidrat ve yağ miktarını hesaplayarak kendimize bir program oluşturabilir miyiz ? Bir de Ramazan ayı olduğu için yemek programını uygulayamıyorum bir program hazırlayabilir misiniz? Son olarak barfiks barım yok ve zaten barfiks çekmekte de zorlanıyorum onun yerine başka bir antrenman önerirseniz sevinirim.
  • Berk Bay
    Berk Bay / 3 Temmuz 2013, 03:15 / CEVAPLA
    iyi günler ben 17 yaşındayım boyum 1.77 kilom 65 bakalva adonis ve gogus kaslarım mevcut ama dahada geliştirmek istiyorum hiç beslenme programı uygulamadan yaptım uygulamak ıstıyorum işe yararmı ?? birde ben en erken 10 da kalkıyorum kaçta yemem lazım
  • Onur
    Onur / 30 Haziran 2013, 14:57 / CEVAPLA
    16 yaşındayım 1.67 boyum sizin gösterdiğiniz hareketlerle ağırlık çalışırsam boyumun uzamasına engel olur mu ? birde ben 55 kiloyum bu program benim için iyi mi olur ? aynısını mı uygulayayım? yoksa yemeği arttırmalımıyım kilomdan dolayı. Teşekkürler
  • Emre
    Emre / 27 Haziran 2013, 16:43 / CEVAPLA
    Öncelikle Merhaba,
    Bize böyle bir imkan sunduğunuz için teşekkürler. Zamanında spor salonuna gittim fakat hem pek ilgilenmiyorlar hemde doğru sporu gösteremediler. Yeni katıldım siteye inş iyi bir vücuda ve sağlıklı yaşama sahip olurum. Size birkaç sorum olacaktı.
    1. Benim kilom yaşıma ve boyuma göre biraz az. 1.74 boyum var fakat kilom 55-60 civarı. Bu beslenmeye uyarsam daha çok kilo kaybına uğrarmıyım ? Birde bu listeye%100 uymam mümkün değil öğrenciyim :) Bize görede bir beslenme programı yaparsanız sevinirim fakat uyabildiğim kadar iymaya çalışacağım :)

    2. Altyapıya girip futbolumu geliştirmek gibi bir amacım var. hergün prograıma koşu ekleyebilirmiyim ? Birde bu yaptığınız spor programı futboldada yardımcı olurmu ?

    Şimdiden cevaplarınız için teşekkürler .
  • İbrahim
    İbrahim / 13 Haziran 2013, 01:53 / CEVAPLA
    merhaba hocam ben 1.77 boyu 80 kg yaşım 17 kilom var ve beslenme programı bana göre ağır geliyor zayıflamak gibi bir programda sunabilirmisiniz veya başka bir cevap bekliyorum kolay gelsin...
  • Mert İhsan
    Mert İhsan / 9 Haziran 2013, 11:50 / CEVAPLA
    İyi günler hocam,öncelikle böyle bir site kurduğunuz için teşekkür ederim.Ramazan yaklaşıyor oruc tutarken hem spor yapıp hem saglıklı nasıl beslenebılırız o konuda bızı aydınlatırsanız sevınırım.İftar burada 7.30 gıbı cıvarlarda acılıyor.
  • tarkan
    tarkan / 7 Haziran 2013, 16:20 / CEVAPLA
    merhabalar ben seviye 1 egzersizlerini 6 haftadır yapıyorum ve düzenli olarak besleniyorum kollarımın geliştiin farkındayım ama karnımda hiç bir değişiklik yok karın kasları ne kadar sürede belirginleşmeye başlar ? 1.77 cm boyundayım vede 2-3 kilo vererek 6 haftada 67 kiloya düştüm şimdilik daha çok önem verdiğim fazla olan son 1-2 kilomu vermeye çalışıyorum ama seviye bir egzersizlerini de her gün yapıyorum 45-60 dk civarı sürüyo onlarda ...
  • ahmetcan
    ahmetcan / 4 Haziran 2013, 15:34 / CEVAPLA
    merhabalar ben her güün ytağtığım egzersizlerden sonra birde kol,göğü,karın çalışıyorum bunları hergün yapmamın sakıncası varmı ?
  • Enes
    Enes / 3 Haziran 2013, 17:52 / CEVAPLA
    Merhaba hocam.
    adım enes 14 yaşındayım yanı ergenlık donemındeyım. agırlık çalışmalarını inceledim bu antrenmanar boyumun uzamasına bir engel oluşturur mu ? oluşturuyorsa hangilerini uygulamamalıyım ?
  • Can iperlik
    Can iperlik / 2 Haziran 2013, 17:11 / CEVAPLA
    merhaba hocam ben 17 yaşındayım 80 kiloyum 1.70 boyum var gögsümde ve göbegimde sarkma var sporumu yapıyorum ama genel olarak daha cok üstünde durdugum yer gögsüm ve göbegim cok fazla rahatsız oldugum icin yaklasık 1 haftadır spor yapıyorum. ve 2 gündür sizi takip ediyorum daha yeniyim takip etmeyede devam edicem. bana daha hızlı vücudumu düzene sokmam icin neler yapabilicegimi söylermisiniz. şimdiden ilginiz icin teşekürler
  • muratcan
    muratcan / 31 Mayıs 2013, 21:49 / CEVAPLA
    merhaba seviye 1 egersizlerini tam olarak 1 aydır yapıyorum ama ne karında ne göğüsde bir değişiklk olmadı sadece kol kaslarımın geliştiğini biraz farkındayıom o kadar düzenli y aparsam olşmaya başlarlarmı ?
  • murat
    murat / 30 Mayıs 2013, 18:09 / CEVAPLA
    merhebalar seviye 1 bir egzersizlerini yaklaşık 1 ay dır yapıyorum ama geliştiğini farkettğim tek yer kollarım oldu diğer göğüs karın sırtlarda herhangi bir değişiklik yok . yoksa 2-3 ayda ancamı bilirginleşmeye başlarlar ? bu arada benim 1-2 kilo kadar fazlamda var
  • Tarkan
    Tarkan / 27 Mayıs 2013, 22:25 / CEVAPLA
    Merhabalar hocam 2 sorum olacak 1 biz seviye 1 de haftada kaç gün spor yapmış oluyoruz (profil analizi için soruyorum) 2 ben bu beslenme programını aynen uygularsam kilo verebilir miyim ? Teşekkürler İyi sporlar
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:14 / CEVAPLA
      Merhaba,

      Seviye 1 i her gun uyguluyor isen haftada 7 gun spor yaptigin secenegi secmelisin. Beslenme programindaki ozellikle karbohidrat miktarlarina dikakt ederk kolaylikla kilo verebilirsin. Iyi sporlar!
  • siham
    siham / 27 Mayıs 2013, 19:37 / CEVAPLA
    ben 42 yaşındayım 67 kiloyum zayıflamak istiyorum ama osteropoz hastasıyım bu liste benim için uygunmu
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:10 / CEVAPLA
      Merhaba,

      Fiziksel aktivite ve saglikli beslenme kisiler icin faydali olacaktir. Bu durumunuz icin en iyisi oncelikle doktora danismaniz ve bizim programlarimizi onunla payasmaniz olacaktir. Doktorun gorusune gore de egzersiz ve beslenme planlarimizi kendinize gore uyarlayabilirsiniz.
  • ATAKAN KARA
    ATAKAN KARA / 26 Mayıs 2013, 22:06 / CEVAPLA
    Hocam Benim yaklaşık bi 7-8 kilo kadar eksiğim var bende mi bu programı uygulayayım yoksa kilo alabilmem için ayrı program varmı
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:09 / CEVAPLA
      Merhaba Atakan,

      Calisma programi ayni olacaktir fakat yapman gereken diger adimlar icinn su linki izlemelisin:

      www.gencvefit.com/kilo-alma-ve-hacim-artirma/
  • alican
    alican / 26 Mayıs 2013, 15:42 / CEVAPLA
    tekrar dan merhabalar ben yaklaşık 3 haftadir seviye bir egzersizlerini uyguluyorum 92 cm den göbeğim 90-89 a düştü 3 haftada normal bir düşüşmü bu sizce ? 2. haftadan sonra seviye 1 deki tüm egzersizleri yapabiliyor haline geldim
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:08 / CEVAPLA
      Olculerinin degismesi normal gorunuyor. Kendini iyi hissediyorsan, yorgun, bitkin, enerjisiz, dikkatini toplayamaz vb gibi durumda degilsen hersey yolunda gibi gorunuyor. Tebrikler ve iyi sporlar!
  • Cebrayil
    Cebrayil / 21 Mayıs 2013, 10:12 / CEVAPLA
    Merhaba hocam spor kac dakika devam etmelidir?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:07 / CEVAPLA
      Merhaba. Bizim amaclarimiza uygun ideal bir antreman maksimum 1-1.5 saat surmelidir.
  • eray
    eray / 20 Mayıs 2013, 16:33 / CEVAPLA
    Selamlar.Öncelikle insanlara bugüzel tavisyelerinizden dolayı teşekkür ederim.ben 26 yaşındayım 1.83 boyunda ve 86 kiloyum kilom fazla gibi gözükmesede göbeğim 2 kat sanırım benim vücudumda ki tüm yağlar göbek bölgesinde birikmiş vaziyette:)benim soracağım soru ise göstermiş olduğunuz seviye 1 antremanlarını 1 sene gibi süre devam ettirisem vücudum karın bölgem düzleşir ve kasa dönüşürmü?sonradan bırakacağım demiyorum ama tabikide merak ediyorum ne kadar bir sürede sonuç alırım diye..
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:06 / CEVAPLA
      Merhaba,

      Seviye 1 antremanlarini ve beslenme tavsiyelerimizi duzenli olarak surdurursen 3-4 ay icinde gozle gorulur bir sekilde vucudunu degistirmen mumkundur. Antremanlari ne kadar siddetli yaptigin ve beslenmene ne kadar dikkat ettigin de alacagin sonuclarla dogru orantili olacaktir.
  • efe
    efe / 20 Mayıs 2013, 14:13 / CEVAPLA
    merhaba hocam ben efe.azerbaycanlıyım ve türkiyede üniversite öğrencisiyim..eminim öğrenci hayatını biliyorsunuzdur sizden önemle rica ettiğim şey bana yardım etmeniz.63 kiloyum ve 180 boyum var.zayıf yapılıyım..istediğim düzenli bir yemek programı ve spor programıdır.hocam birde kısa sürede kas yapmak isteği var bende.bu arada belirtmek isterim ki sporu evde yapmak benim için en kolayı olur.bana yardım ederseniz sevinirim..sitenizi ziyaret ettim ama okuduklarım kadarıyla orda kilolu insanların kas yapması için yardımcı oluyorsunuz..eğer zamanınız olursa cevap atmanızı ve yardım etmenizi çok isterim..şimdiden teşekkürler..
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 22 Temmuz 2013, 00:04 / CEVAPLA
      Merhaba Efe. Bizim amacimiz kisilere saglikli beslenme ve egzersiz yapma konusunda yardimci olmaktir. Kilo alma / verme de tabi ki bu kapsamin icine girmektedir. Asagidaki linki takip ederek kilo almak ve kas kutleni artirmak icin neler yapman gerektigini gorebilirsin:

      www.gencvefit.com/kilo-alma-ve-hacim-artirma/
  • Yunus
    Yunus / 19 Mayıs 2013, 18:28 / CEVAPLA
    Merhabalar. Ben 21 yaşında 1.78 boyundayım 88 kiloyum. iki yıldır üniversite öğrencisiyim üniversiteye başladıktan sonra 13 kilo aldım üniversiteden önce aktif futbol yaşantım vardı. okul kapanınca yazın diyet ve düzenli koşu yapmayı düşünüyorum ağırlık aletlerim de mevcut. sitenizde çoğu bölümü inceledim açıkçası 20 gündür tam tahıl ürünlerine geçmiş vaziyetteyim. merak ettiğim ise 13-15 kiloyu sizin sitenizdeki direktiflerle ne kadar sürede verebilirim bir tahmin edersek...?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Mayıs 2013, 11:47 / CEVAPLA
      Merhaba Yunus,

      Bu tur sayilari vermekten genelde kaciniyoruz, ama tum Seviye 1 egzersizlerimizi duzenli olarak uygularsan ve saglikli beslenme ve kalori kontrolune de dikakt edersen 3-4 ay icinde cok buyuk ihtimalle yaglarinin cogundan kurtulmus olacaksin. Seviye 1 egzersizleri cok kalori harcamani gerektirecek ve kalori acikli yarattiginda bu enerji yag depolarindan saglanacaktir. Programa bassladiktan sonra bizi duzenli olarak bilgilendirirsen seviniriz.
  • alican
    alican / 19 Mayıs 2013, 15:14 / CEVAPLA
    merhaba ben seviye bir egzersizlerini yalkaşık 2 haftadır uyguluyorum 3-4 kilom war onları vermek istiyorum ama barfiks barım olmadığı için bazı hareketleri yapamıyorum o hareketler yrinede bir öncekini tekrar ediyorm sizce doğrumu yapıyorum?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Mayıs 2013, 11:44 / CEVAPLA
      Merhaba Alican,

      Barfiks, sirt kaslari icin temel bir egzersizdir, etrafinda bir barfiks bari bulabilirsen yapmani oneririz. Eger bulamiyorsan bir onceki hareket yerine dambilla yapilan "Rowing" egzersizlerini uygulamani tavsiye ederiz. Bu da sirt kaslarini guclendirecektir.
  • Ramazan
    Ramazan / 19 Mayıs 2013, 10:13 / CEVAPLA
    Merhaba hocam size bir kaç sorum olacak birincisi gece çalışanlar için nasıl bir beslenme programı ve spor programı tavsiye edersiniz.İkincisi beslenme programına tam olarak uyamıyorum kesin olarak reddedilenlerin dışında kendime beslenme programı hazırlasam ne kadar doğru olur cevaplarınız için şimdiden teşekkürler.
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Mayıs 2013, 11:42 / CEVAPLA
      Merhaba Ramazan,

      Sporu senin programina uygun olacak saatlerde yapmanda hicbir sakinca yok. Gunde 1 saatini ayirman yeterli, sabah veya aksam ustu ne zaman enerjik hissedersen yapabilirsin. Beslenme programini degistirmende hicbir sakinca yok, aslinda bizim istedigimiz de tam senin dedigin! Kurallari anladigin surece istedigin gibi degistirerek kendine uyarlayabilirsin, bu senin programin! :)
  • etem
    etem / 18 Mayıs 2013, 18:48 / CEVAPLA
    Makedonyadan Merhabalar Hocam :)
    aylarca ariyordum hem yemek hem de antrenman programi bulamiyordum,sonunda youtubede size rastladim,cok guzel isler yapiyorsunuz...
    Hocam size birkac sorum olucak...
    simdi hocam elimde yok diyelim,disarda satilan protein ve karbonhidrat sanirim ilaclari alamadim,onun yerine cikolata mi kullanicaz ? kullanirsak ne zaman ve ne kadari...
    boyum 1.79,kilomda 65,kasli bir vucut yapmak istiyorum,dogal olarak...
    haftada 3 kez agirlik ve birkezde kosu yapmam dogru olur mu ? cunku kilo almamda gerekicektir...
    bu arada Hocam kalori tabelasi bide olsa harika olucak...
    2274 gunluk kalori harciyorum cikti o zaman 2800 lerde kalori lamam gerekicek sanirim...
    Makedonya-Uskupten selam ve saygilar hocam...
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Mayıs 2013, 11:31 / CEVAPLA
      Merhaba!

      Oncelikle Protein tozlari ve benzeri takviye urunlere sicak bakmiyoruz, bunlari kullanmana gerek yoktur. Tum besleyenleri dogal gidalardan almaya calismalisin. Duzenli olarak kullanimini tavsiye ettigimiz tek takviye balik yagi haplari ve multi vitamin haplaridir, bunlari eger dogal gidalardan yeterince alamiyorsan tabi ki.

      Dogru bir dusunce, 3 kez agirlik ve 1 kez kardio amacina ulasman icin dogru olacaktir. Cok haklisin, sitemize bir kalori tablosu eklemeyi cok uzun bir zamandir istiyoruz ve planlarimizin da arasinda, IT bilgimizi biraz ilerlettigimizde mumkun olacaktir :) O olana kadar yapabilecegin bir sey var. Kalori icerigini merak ettigin gidalarin Ingilizce ismini sonuna "Calories" kelimesini ekleyerek Google da aratirsan kalorilerini bulabilirsin. Ingilizce bildigiini umuyoruz :)

      Kalori hesabin da dogru, 2800 kalori civarinda kalmaya calis, dambilli egzersizlerde 8 ila 10 tekrari hedefle (daha fazlasini degil) ve daima hedefledigin tekrar sayisini cikarabilecegin en agir dambillari kullan, tabi ki dikkatli ol!

      Iyi sporlar!
    • etem
      etem / 18 Mayıs 2013, 18:56 / CEVAPLA
      bu arada hocam haftada iki kezde muhakak esneme yapmak gerekiyor mu benim icin...yani 3 kez agirlik 2 kez esneme ve haftada bir kez 30 dk lik kosu ? cunku kilo almamda gerekiyor ya.
  • mustafa
    mustafa / 18 Mayıs 2013, 01:35 / CEVAPLA
    merhaba : boy 1.73 kilo 84 fizik fena değil fakat göbek çok fazla görünüyor.haftada 3 gün spor yapıyorum göbeğimi cla ve l-karnitin denilen ürünlerden kullanıyorum.sporda 15 dk koşma ile başlıyorum ortalam 100 kalori yakıyor.daha sonra 150 mekik çekiyorum.50 tane çivi denilen hareketi yapıyorum.ekmeği akşam yemeklerinde kesinlikle yemiyorum.sabah 1 simit öğle de yarım ekmek olabiliyor.yemeğe göre değişiyor.simdi sizin verdiğiniz yemek listesine uyacağım ve spora biraz daha ağırlık vereceğim.göbek yağlarını eritmek için en iyi spor hareketi sizce hangisidir.ne yapmalıyım bilgilendirirseniz sevinirim.
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Mayıs 2013, 11:24 / CEVAPLA
      Yag yakimi icin ozellikle kardio egzersizleri ve kalori kontrolu sarttir. Ama bildigin uzere agirlik egzersizleri de kas kutlesini artirarak yag yakimina yardimci olur. Seviye 1 programimizi denemeni tavsiye ederiz. Bunu kilo verme amacli yapacagindan asagidaki linkteki bilgileri uygulamaya calisabilirsin:

      http://www.gencvefit.com/kilo-verme-ve-definisyon/

      Iyi sporlar!
  • selim
    selim / 17 Mayıs 2013, 16:02 / CEVAPLA
    tekrar merhaba sitenizdeki seviye 1 egzersizlerinin barfix barı kullanılacaklar dışında hepsini yapıyorum onun yerine bir önceki egzersizi yapıyorum bir barfix barını nereden bulabilirim ve de 3-4 kilom fazla var demiştim bunun için de haftada bir sabah koşusuna çıkıyorum bi de kardio çalışmasını farklı bir günde yapıyorum. günde iki öğün yemek yiyiyorum sabah ve akşam olmak üzere sizce ne kadar doğru ne kadar yanlış yapıyorum ?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 20 Mayıs 2013, 11:22 / CEVAPLA
      Barfiks barini internet alisveris sitelerinden kolaylikla temin edebilirsin, cogu tasimaktadir. Haftada 2 gun kardio fena degil, beslenme programimizda gordugun uzere biz 3 ana 3 ara ogun beslenmeyi oneriyoruz. Bu kisiden kisiye degisebilmekle beraber sadece 2 ogun yetersiz kalabilir diye dusunuyoruz. Amacin ilo vermek oldugundan su linkteki bilgileri uygulamaya calisman yararina olacaktir:

      http://www.gencvefit.com/kilo-verme-ve-definisyon/
  • Emre
    Emre / 14 Mayıs 2013, 14:07 / CEVAPLA
    Merhabalar platformunuz çok güzel mükemmel bilgiler veriyorsunuz ve yardımlarınızı esirgemiyorsunuz bunun için çok teşekkür ederim. Bukadar teşekkürden sonra soruma geleyim :D şimdi hocam benim boyum 175 cm fakat kilo olarak 57 gibi birşeyim heralde tam olarak tartılmadım ama düşük kilom ve cılızım yani bileklerim çok ince, rahatlıkla omuriliklerim sayılabiliyor ayrıca kaburgalarım belirgin bir şekilde görünüyor ama sağlık konusunda bir problemim yok. Şimdi ben bu programa başlasam bukadar etki eder mi en önemlisi cılızlıktan kurtulabilir miyim? yani görüntümde değişiklik olur mu burda çoğu şeyi yasaklamış ve bu programı uygularsak kilo kaybedeceğimizi söylemişsiniz fakat benim derdim kaybetmek değil almak ne yapmalıyım? programınıza ve egzersizlerinize başlamalı mıyım?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 15 Mayıs 2013, 16:57 / CEVAPLA
      Emre merhaba,

      Egzersizlerimizi ve beslenme tavsiyelerimizi kilo almak icin de uygulayabilirsin. Unutmaman gereken en onemli kural, her gun harcadigindan yaklasik 400-500 kalori daha fazlasini vucuduna alman olmalidir. Kilo almaya yonelik beslenme ve egzersiz tavsiyelerimizi su linkten okuyabilirsin:

      http://www.gencvefit.com/kilo-alma-ve-hacim-artirma/

      Iyi sporlar!
  • Fırat
    Fırat / 11 Mayıs 2013, 13:53 / CEVAPLA
    Merhaba.

    Ben haftada 3-4 gün koşu yapsam kilo verir miyim?Kilo vermek istemiyorum.Yeni yeni vücudum toparlandı 68 kiloyum yaş 17.Askeri okullara hazırlanıyorum bunun için spor yapmam lazım ve esneme hareketleri.Koşu yapsam ardından da esneme hareketleriyle desteklesem kilom da düşüş olur mu?Olursa ne tür beslenerek kilomu koruyabilirim?Teşekkürler şimdiden.
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 15 Mayıs 2013, 16:35 / CEVAPLA
      Merhaba Firat,

      Kilo vermemek icin her gun harcadigindan biraz daha fazla kalori almaya calismalisin. Aktivite seviyeni gozonune alarak oncelikle gunde kac kalori harcadigini tayin etmen baslangic noktan olacaktir. Bunu, su linkten kolaylikla yapabilirsin:

      http://www.gencvefit.com/profil-analizi/

      Daha sonra da her gun yediklerinin kalori degerlerini hesaplayarak bu seviyenin yaklasik 100 kalori civarinda uzerinde kalirsan kilo vermezsin. Ayrica amacin kilo almak ve kutle artirmak ise su linki okumani da tavsiye ediyoruz:

      http://www.gencvefit.com/kilo-alma-ve-hacim-artirma/

      Iyi sporlar!
  • selim
    selim / 10 Mayıs 2013, 19:07 / CEVAPLA
    boyum 1,78 kilom 68 kiloyum biraz göbeğim var bunun için bunun için hazırlamış olduğunuz seviye 1 kızmındaki haftalık programları uyguluyorum sizce düzenli bir şekilde ilerlersem karın bölgesindeki yağlarımı ne kadar sürede yakabilirim? Bu arada siteniz çok güzelmiş uzun zamandır bölyle bir site arıyordum. şimdiden teşekkürler.
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 15 Mayıs 2013, 16:29 / CEVAPLA
      Merhaba,

      Bize katildigina cok sevindik! Egzersizleri ve saglikli beslenme & kalori kontrolunu duzenli olarak uygularsan 3-4 ay icinde istedigin gorunume ulasacagini tahmin ediyoruz. Kilo verme icin yapilmasi gerekenleri su linkte bulabilirsin:

      http://www.gencvefit.com/kilo-verme-ve-definisyon/
    • selim
      selim / 14 Mayıs 2013, 15:32 / CEVAPLA
      boyum 1,78 kilom 68 kiloyum biraz göbeğim var bunun için bunun için hazırlamış olduğunuz seviye 1 kısmındaki haftalık programları uyguluyorum sizce düzenli bir şekilde ilerlersem karın bölgesindeki yağlarımı ne kadar sürede yakabilirim? Bu arada siteniz çok güzelmiş uzun zamandır böyle bir site arıyordum. şimdiden teşekkürler.
  • Ömer
    Ömer / 7 Mayıs 2013, 18:26 / CEVAPLA
    Boyum 1.75 kilom 60 ve vücut tipim ektomorf.Yani dünyaları yesem de ne 1 gram yağ, ne de kilo alamıyorum.Kilo almak isteyenler ekstradan bu listeye ekleme yapmalı mı ? Yoksa sizin güçlen başlığındaki aktiviteleri yapıp bu besinleri tüketmek kilo alıp vücut geliştirmek için yeterli mi ?
    Son olarak ben günlük kalori hesaplamasını yaptığımda 2200 gibi bir rakam çıkıyor.Kilo almam için ise sizin dediğiniz gibi 2700 kalori almam lazım.Bu listedeki besinlerin kalorisini nasıl hesaplayacağız ? Kalori miktarlarına göre besin grupları hazırlama imkanınız varsa çok iyi olur olmazsa da canınız sağolsun şimdiden teşekkürler :)
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 9 Mayıs 2013, 11:48 / CEVAPLA
      Merhaba Ömer,

      Kesinlikle. Program genel bir rehber olarak hazırlandı. Protein, karbohidrat miktarlarını ihtiyaçlarına göre ayarlamalısın.

      Kalori cetveli hazırlamak planlarımız arasında. Şimdilik yapabileceğin en iyi şey gıdaların İngilizce isimlerini sonlarına "Calories" kelimesini ekleyerek Google da aratmak. Örneğin elmanın besin değerlerini öğrenmek için "Apple calories" kelimelerini aratarak çıkan sonuçlara göz atabilirsin. İyi sporlar!
  • Tuna
    Tuna / 6 Mayıs 2013, 13:40 / CEVAPLA
    Bölgesel zayıflamayla ilgili birşeyler ararken youtube da bir videonuza denk geldim,ve daha sonra da sitenize geldim.Tüm siteyi inceledim.Bu zamana kadar bir çok yerde birşeyler okuduk,izledik ama sizin kadar yardımcı olanı bulmak çok zor.Şu an taktikleriniz ve videolarınızla spora başladım.Ve devamlı takipte olacağım.Yaptığınız gerçekten çok güzel,teşekkürler...
  • atilla
    atilla / 4 Mayıs 2013, 13:27 / CEVAPLA
    merhaba ben 36 yasindayim 1.78 boyunda 93 Kilo göbekli bir adamim hayatimda hic spor yapmadim ayrica sigara ve ayda 1 de olsa alkol kullaniyorum.sizin internette bu harika sitenizi gördüm emeginize saglik cok cok basarili sizlere cok tesekkur ederim.sorum su sizin sitenizi gösterdigim bazi kisiler bosuna hirs yapma bu yastan sonra böyle bir fizik ve yasam tarzini yapman imkansiz diyorlar .2. sorum ben cok ayran icerim zarari varmi . tekrar cok tesekkürler
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 6 Mayıs 2013, 19:11 / CEVAPLA
      Merhaba Atilla,

      Cok genc bir yastasin, ve saglikli beslenme ve egzersizden cok iyi sonuclar alacagina eminiz, 66 yasinda da olsan sana cevabimiz ayni olacakti. Biz Kimiz bolumunde belirttigimiz uzere, biz de vucudumuzun hayatimizdaki en iyi sekline 30 lu yaslarimizda ulastik. Ilginc olan, seni sevenlerin senin icin "Hayir basaramazsin, deneme bile" seklinde tavsiyeler vermeleridir. Bu pek yapici veya iyi niyetli bir yaklasim gibi gorunmuyor, bunlarin seni daha da atesleyecek bir faktor olacagini umuyoruz.

      Sigaranin saglikli yasam icinde yeri yoktur, bunu bilmelisin. Ayda 1 alacagin alkol limitli miktarda ise dert etmene hic gerek yok. Ayrani ne kadar ictigini bilemiyoruz ama kalori acisindan ayran yuksek kalorili bir gida degildir, o konuda icin rahat olsun. Fakat yag miktari yuksek olabilir, ozellikle de hazir ayran ise tuz miktari yuksek olabilir ozellikle ona dikkat etmende fayda var. Ev yapimi ise tabi ki tuzunu kendin ayarlayabilirsin.

      Amacin kilo vermek ve forma girmek. Bunu kesinlikle basarabilirsin, sana yardima haziriz. Yapman gerekenleri asagidaki linkten oku ve hazir oldugunda basla, tabi ki egzersizlere baslamadan once bir doktor kontrolunden gecmen ve saglik durumunda bir problem olmadigindan emin olman onemli. Bir sorun olursa bize her zaman ulasabilirsin. Iyi sporlar!

      http://www.gencvefit.com/kilo-verme-ve-definisyon/
  • rıfat
    rıfat / 3 Mayıs 2013, 17:10 / CEVAPLA
    Merhaba ben kilo ve kas hacmi almak için ve hayatıma düzen vermek için çalışmaya başladım bu program kilo almaya da uygun mudur? Boy:1,75 kilo 60 yaş:23
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 6 Mayıs 2013, 18:44 / CEVAPLA
      Merhaba Rifat,

      Programi kilo alma, kilonu muhafaza etme, veya kilo verme amaclarindan herhangi biri icin kullanabilirsin. Kilo alman icin yapman gereken, karbohidratlarin (musli, ekmek, bulgur vb) miktarini gunluk kalori ihtiyacinin 400-500 kalori uzerine cikacak sekilde artirmaktir. Kilo almak icin tam olarak nasil beslenemen ve egzersiz yapman gerektigini asagidaki linkten okudugunu umuyoruz, iyi sporlar!

      http://www.gencvefit.com/kilo-alma-ve-hacim-artirma/
  • hakan
    hakan / 30 Nisan 2013, 16:38 / CEVAPLA
    hocam merhaba.size bi sorum olacak cevaplarsanız sevinirim.
    hocam sabah 8.30 gibi kahvaltı yapıyorum.12 gibi öğle yemeği yiyorum.3 gibi spora baslayıp sporu 4 te bitiriyorum ve sporda seviye birdeki hareketleri 3 er setten yapıyorum
    spor 4 te bittiğinde aksam yemeğini kaçta yemeliyim? spora erken mi baslıyorum?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 2 Mayıs 2013, 13:19 / CEVAPLA
      Sporun erken veya gec bir saati yoktur, ne zaman senin icin uygunsa ve enerjik hissediyorsan yapabilirsin. Ayrica aksam yemegini yatmadan en az 2 saat once bitirmis olman, midenin yataga gittiginde bos olmasi acisindan iyi olacaktir.
  • Gokhan
    Gokhan / 30 Nisan 2013, 13:19 / CEVAPLA
    Hocam merhaba.30 yaşındayım.Yaklaşık 2 ay önce sigarayı bıraktım.İştahım inanılmaz derecede açıldı.Kendimi dizginlemediğim için hızla kilo aldım.Zaten kiloluydum.Programınızı uygulamayı deneyeceğim.Kardio için yüzme de uygundur sanırım.Uygunsa hangi tempo ne kadar zaman yüzmeliyim.Antalya'dan selamlar...
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 2 Mayıs 2013, 13:17 / CEVAPLA
      Merhaba Gokhan,

      Sigarayi birakman cok iyi bir karar olmus, tebrikler. Yuzme de uygundur, kardioyu haftada 2-3 gun 1 er saat civarinda yapman yeterlidir, tabi ki agirlik calismasi da yapacagini goz onune aliyoruz. Calimanin siddetini ayarlaman icin en iyi yol bir nabiz olcer alarak kalp atislarini takip etmek ve gerekli bolgede kalmak olacaktir. Ayrica kardio icin bizim Kardio videomuzu da uygulayabilirsin. Tabi ki oncelikle bir doktor kontrolunden gecerek sagliginda bir problem olmadigindan emin olman akillica olacaktir.

      Kilo verme icin yapman gerekenlere dair detayli bilgiyi su linki takip ederek bulabilirsin:

      http://www.gencvefit.com/kilo-verme-ve-definisyon/
  • Mustafa
    Mustafa / 29 Nisan 2013, 10:20 / CEVAPLA
    Cevap için teşekkürler hocam.
    Sitede okumadığım hiç bir alan kalmadı gerçekten :)
    Sizinle birlikte 2. haftaya başlıyorum gerçekten vücudumda aşırı bir hareketlenme hissediyorum teşekkürler GençVeFit..
  • Mert
    Mert / 29 Nisan 2013, 03:19 / CEVAPLA
    Hocam merhaba bir sorum olacak;
    Ben 26 yaşında 1.70 boyunda ve 51 kiloyum.Haftalık yemek planını biraz inceledim ve pazartesi yaklaşık 1400 kalori ve 70gr protein olduğunu gördüm.Benim kilo almam için 1000 kaloriye daha ihtiyacım var.Yani bu programa günlük 1000 kalori daha eklersem kilo alabilirm.Umarım doğru anlamışımdır...
    Sorum şu; 1000 kaloriyi en kolay yoldan nasıl alabilirim ve yaklaşık 100gr protein almam gerekirken 70gr yeterli olur mu?
    İlginiz için şimdiden teşekkürler....
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 29 Nisan 2013, 13:37 / CEVAPLA
      Merhaba Mert,

      Guzel bir nokta, evet dogru anlamissin. Programdaki protein ve karbohidrat miktarlari secilen porsiyonun buyuklugune ve kisinin ihtiyacina gore artirip azaltilabilmektedir. Ornegin senin 1000 kalori eklemen icin yapabilecegin soyle degisiklikler olabilir (kaloriler yaklasiktir):

      Gunde 3 extra dilim tam tahilli ekmek: 250 kalori
      Gunde 50gr extra kuruyemis (ceviz, badem): 300 kalori
      Gunde 100 gr extra bakliyat (nohut, kuru fasulye): 200 kalori
      Gunde 200 gr extra pismis bulgur:300 kalori

      Bu listeyi saglikli kaynaklarla daha da cesitlendirebilirsin.

      Diger bir nokta da protein alimi. Eger 100 gr gerekiyorsa, 100gr almaya calismalisin. Ayrica et urunleri de belli miktarda kalori icerir, kilo alimina da yardimci olacaktir.
  • Samet
    Samet / 29 Nisan 2013, 03:05 / CEVAPLA
    Merhaba. Ben 86 kiloyum boyum 1,73 göbek ve göğüs bölgem de yağ çok fazla. Sadece koşu ve verdiğiniz diyet programını uygulayarak eritebilir miyim bunları? Yoksa ağırlık çalışmam gerekir mi illa? Ben koşudan daha çok zevk alıyorum,sabah kalkınca ve akşam 8 - 9 gibi vaktim oluyor koşuya.Ağırlık kaldırmayı yeni başlayacağım için sakatlanmalara sebep olmasından korkuyorum. Teşekkürler
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 29 Nisan 2013, 14:05 / CEVAPLA
      Merhaba Samet,

      Kosudan zevk almana cok sevindik. Biz, insan turunun kosmak icin yaratildigina ve bunun vucut dizaynimiz ve genetik kodumuz icine de kodlandigini dusunuyoruz. Kosmak bizim de cok zevkle yaptigimiz bir egzersizdir.

      Saglikli beslene ve egzersize bir butun olarak bakman daha dogrudur. Bu baglamda agirlik calismasi, kardio, ve esneme egzersizlerinin tumu gereklidir. Agirlik calismasi kaslari guclendirmenin yaninda, yag yakimini da hizlandirir. Forma uyarak ve kullandigin agirliklari artirmak icin kendine biraz zaman taniyarak baslarsan sakatlanma riskin de minimuma inecektir. Ayrica egzersizlerimizin cogu da vucut agirligi ile yapildigindan daha dogal ve icgudusel gelecektir.

      Definisyona yonelik calisacagin icin su bolumu okumani ve uygulamani tavsiye ederiz:

      http://www.gencvefit.com/kilo-verme-ve-definisyon/

      Iyi sporlar!
  • ismail
    ismail / 25 Nisan 2013, 19:41 / CEVAPLA
    ben kemoterapi hastasıydım atlattım şuan 6 ay oldu atlatalı bi sorun olurmu abi ?
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 29 Nisan 2013, 13:43 / CEVAPLA
      Merhaba Ismail,

      Gecmis olsun! Bu konuda doktoruna mutlaka danisarak senin icin su an onerilen egzersiz tiplerini ogren. Bizim seviye 1 egzersizlerinin ciktilarini alarak doktoruna goster ve goruslerini al. Durumunu en iyi doktorunun bilecegi icin son sozu de o soylemelidir. Beslenme programimizi da indirerek doktorunla paylasabilir ve senin icin uygun olan ve olmayan kisimlarini degistirerek uygulayabilirsin.
  • ismail
    ismail / 23 Nisan 2013, 21:40 / CEVAPLA
    abicim ben 13 yaşındayım bu beslenme programı banan uygunmu bana göre bir beslenme programı söylermisin yada hazırlarmısın
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 25 Nisan 2013, 19:24 / CEVAPLA
      Haftalik yemek plani diyabet, gluten alerjisi vb gibi spesifik bir saglik problemi olmayan herkes icin uygundur.
  • Mustafa
    Mustafa / 23 Nisan 2013, 00:03 / CEVAPLA
    Merhaba hocam ben mustafa;
    Konya da yaşıyorum yaşım 18.
    2012 ağustos ayında 100 kiloydum 1 ay içerisinde 14 kiloya düştüm hergün düzenli kardiyo(koşu) yaptım. kış nedeniyle bırakmıştım şuan 89 kiloyum.
    Tavsiyeleriniz üzere 1 gün ağırlık 1 gün kardiyo çalışmayı planlıyorum çok istikrarlıyım.
    Sorum şu olucak; Koşu yaparken 5km yakın koşuyorum ağır tempolu. Koşudan sonra yemek yiyebilrmiyim yoksa su yoğurt soda gibi şeylerle geçiştirip hemen yatmak mı daha iyi olur.
    2. sorum ağrılık çalıştıktan sonr protein alıcam fakat bu bana kilo yapar diye korkuyorum.
    Hem zayıflayıp hemde vucudumu şekillendirmek istiyorum.
    Şimdiden teşekkürler çok yararlı bi site olmuş.
    İyi ki varsın GencVeFit :)
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 25 Nisan 2013, 19:23 / CEVAPLA
      Merhaba Mustafa,

      Sporu sectigin ve bize katildigin icin tebrikler!

      Kosudan veya genel olarak egzersizden sonra yemek yemende bir sakinca yok. Onemli olan gun icinde toplam kac kalori aldigindir o yuzden bu konuda endise etmene gerek yok.

      Sadece agirlik calistiktan sonra degil, kardio calistigin gunlerde de protein alimina devam etmelisin. Korkunu anlayabiliyoruz, ama protein alimi yapman cok ama cok onemli. Kaslarini onarabilmen ve vucudunun duzgun islemesi icin bu sarttir. Asil dikkat etmen gereken karbohidrat (kalori) alimidir. Gunde yaktigin kalorinin altinda kalori aldigin surece kilo vermeye devam edeceksin. Sitemizin Baslat / Profil Analizi kismina giderek gunde yaklasik kac kalori harcadigini hesaplayabilirsin. Amacina ulasman icin de Baslat / Definisyon kismindaki bilgileri okudugunu umuyoruz.

      Iyi sporlar!
    • Mustafa
      Mustafa / 23 Nisan 2013, 00:04 / CEVAPLA
      Pardon ufak bi düzeltme yapıyım 1 ay içerisinde 86 kiloya düştüm 14 kilo verdim yani :)
      Kusura bakamyın :)
  • satı tekeoğlu
    satı tekeoğlu / 6 Nisan 2013, 12:49 / CEVAPLA
    çok güzel bir liste. bikaç sorum olacak hocam biricisi, akşam yemekleri en son kaçta yenmeli. ben 8 gibi evde oluyorum geçmidir bu saat. ayrıca akşam yemeğinde kesinlikle ekmek yememeliyiz değilmi ? ekmek olarak ben kepek ekmeği tercih ediyorum. 2. olarak hergün kahvaltıda ben peynir yerim bu yemek planına bir zararı olurmu ? yarım yağlı peynir. yine 2-3 dilim kepek ekmeği tüketiyorum. son olarak ben butun ağırlık ve kardiyo idmanlarımı sabah kalktığımda yapıyorum. koşu öncesi şekersiz kahve içiyorum. sporum bittiğinde kahvaltıya geçmeden çikolatalı süt tüketmemi önerirmisiniz? şimdiden sağolun
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 7 Nisan 2013, 13:49 / CEVAPLA
      Aksam yatmadan 2 saat once yemek yemeyi birakman, hazmin gerceklesmesi ve midenin yattiginda bos olmasi icin iyi olacaktir. Tam tahilli veya kepekli ekmegi istedigin saatte tuketebilirsin, onemli olan gun icinde toplam ne kadar tukettigin ve toplam kac kalori aldigindir. Peynir yemende sakinca yok, (1kg yemedigin surece :))

      Spor saatlerini de kendine gore uydurmussun, bu harika. Evet, spordan hemen sonra cikolatali sutu tuketip kahvaltini da yapman yeride olacaktir. Onun disinda hersey yerinde gorunuyor, disiplinini surdurmeye calis.

      Iyi sporlar!
  • Samed
    Samed / 24 Mart 2013, 13:40 / CEVAPLA
    İlginiz için teşekkür ederim hocam :)
  • Samed
    Samed / 20 Mart 2013, 22:45 / CEVAPLA
    Merhaba hocam siteniz çok güzel ve yararlı emekleriniz için çok teşekkür ederim.Hocam yemek planını öğrenci arkadaşlarımız için geliştirebilirseniz sevinirim :)
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 23 Mart 2013, 10:19 / CEVAPLA
      Merhaba! Alternatif yemek planlari daima dusundugumuz bir nokta. Ogrencileri, ve ozellikle vejeteryan kisilerden de gelen istekleri goz onune alacagiz. Ileride bu icerikleri de sitemize ekleyecegiz, o zamana kadar Beslen kismindaki genel tavsiyelere mumkun oldugunca uymaya calismani tavsiye ederiz. Tavsiyen icin tesekkkurler!
  • mustafa
    mustafa / 3 Şubat 2013, 01:20 / CEVAPLA
    merhabalar cok güzel bir beslenme programı hazırlamışsınız ellerınıze saglık,yalnız benim işim geregi spor saatlerım akşam 21 30 gıbı baslayabılıyor bu yuzden bu beslenme programını kendıme göre nasıl duzenlemelıyım teşşekkürler
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 3 Şubat 2013, 22:11 / CEVAPLA
      Merhaba Mustafa,

      Spora eger 21.30 da basliyorsan gece ogununu saat 7.30-8 civari yemen mantikli olacaktir. Bu sekilde 2 saat icinde gidalar mideni terkeder ve antreman sirasinda seni rahat etmez. Sporun hemen sonrasinda vucudun sekere ihtiyac duyacaktir, bunu da cikolatali sut tuketerek karsilayabilirsin. Spordan sonra genelde bir sure karnin acikmaz, ama eger acikacak olursa yatmadan once yogurt gibi hafif atistirmalar tuketmeyi deneyebilirsin.
  • Murat
    Murat / 1 Şubat 2013, 17:28 / CEVAPLA
    Teşekkürler. Sayenizde çok yol aldım beslenme konusunda.
  • Murat
    Murat / 31 Ocak 2013, 10:31 / CEVAPLA
    Merhaba,

    Peki bu yemek programını herkes için uygun mu? mesela eşimde bu yemek programına uymak istiyor, ağırlık çalışmıyor ama günde 45dk civar kardio yapıyor.

    Sanki protein olarak biraz eksik mi liste? yoksa yaptığımız antremana göre yeterli ölçülerde mi?

    Birde bu listeyi görünce kendi hazırladığım diyette ne kadar fazla yediğimi görmüş oldum, haftalık yemek programınıza uyarsam açlıktan ölecekmişim gibi geliyor :) ama uygulayacağım bu programı.
    • Okan Çelik
      Okan Çelik / 31 Ocak 2013, 19:22 / CEVAPLA
      Merhaba Murat,

      Eşin de rahatlıkla beslenme programını takip edebilir, bu genel bir sağlıklı beslenme programıdır. Küçük değişikliklerle (örnegin günlük karbohidrat miktarını artırıp azaltarak) bu programı farklı amaçlarına (kilo kaybetme yada hacim kazanma gibi) uydurabilirsin.

      Günlük protein miktarı, porsiyon kontrolu ile aslında sana bırakılıyor. Biz, ağırlık çalışanlar için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 gram protein alınmasını tavsiye ediyoruz.

      Programdaki karbohidrat miktarı sınırlıdır, eger hacme yönelik çalışmak istersen, veya antremanlarda performansının azaldığını yada aşırı kilo kaybettiğini farkedersen bunu da kolaylıkla artırabilirsin. Eşin de beslenme programını deneyebilir. Fakat önce profil analizi kısmından günlük kalori ihtiyacınız olduğunu hesaplayın, vücut ağırlıklarınıza göre protein ihtiyacınızı tayin edin ve diyetteki protein ve karbohidrat miktarlarını kendinize göre ayarlayın.

      Yakında GencVeFit'e sık tüketilen gıdaların besin değerlerini gösteren bir cetvel de eklemeyi düşünüyoruz, onun da işinize yarayacağını umuyoruz.
  • Murat
    Murat / 31 Ocak 2013, 09:12 / CEVAPLA
    Ellerinize sağlık, işte bu bomba gibi oldu. Hala yok edemediğim bir göbeğim var. Herhalde yanlış bir şeyler yapıyorum azda olsa gitmeyen bir yağ tabakası var karnımda bu yüzdek baklavalarda belirginleşmiyor. Hemen bu yemek programınıza uyacağım.

    Çok çok teşekkürler,

    Sporla kalın..

    Murat
    • Uçamayan Süpermen
      Uçamayan Süpermen / 27 Kasım 2016, 20:11 / CEVAPLA
      Fullbilgi
MAKALELER
Fizik Tedavi, Diz Ameliyatından Daha Etkili

The BMJ dergisinde yayınlanan araştırmada fizik tedavi egzersizlerinin en az menisküs ameliyatı kadar hatta bazen daha bile faydalı olduğu görülmüş

kaynağa git 30.07.2016
Yakılan Yağ Nereye Gider? Buharlaşır!

The BMJ’de yayınlanan araştırma, yakılan yağların %84’unun karbondioksit olarak nefes ile, %16’sinin da su olarak ter ve üre ile vücuttan atıldığını göstermiş.

kaynağa git 15.08.2016
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR
Karbonhidrat tüketimi ve rezistans antrenmanları

Yüksek set, ağırlık ve tekrar sayısına sahip ağırlık antrenmanlarından sonra karbonhidrat tüketiminin önemi

kaynağa git 10.08.2016
Güçlenme antrenmanları için antrenman öncesi ve sonrası beslenme

ACE (American Council on Exercise) antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat:protein tüketilmesini öneriyor

kaynağa git 14.08.2016
PROGRAMLARIMIZI UYGULAYANLAR
12934
PROGRAMLARIMIZI UYGULAYANLAR
VİDEO İZLENME SAYISI
23742874
VİDEO İZLENME SAYISI
VİDEO SAYISI
304
VİDEO SAYISI
TAKİPÇİLERİMİZ KAÇ ÜLKEDE
194
TAKİPÇİLERİMİZ KAÇ ÜLKEDE
MAKALE SAYISI
352
MAKALE SAYISI