Egzersiz

Egzersiz

Fitness'a Genel Bakış

İyi bir egzersiz planı, 3 ana egzersiz türünü içermelidir:

Bizim sana başlangıç için tavsiyemiz, haftada 2 günü kardio, 3 günü ağırlık ve 2 günü de esneklik çalışmalarına ayırmandır. Bunu duyunca ne diyeceğini tahmin edebiliyoruz: “Benim spora haftada 7 gün ayıracak zamanım yok”.

Eğer önceliklerini oturup düşünür, sağlığını korumak için sporun ve fitnessın önemini anlar ve günde 1 saat ya da daha kısa sürecek egzersizlerimizin getireceği faydayı düşünürsen, eminiz ki bu bir bahis konusu bile olmamalı. Şöyle düşün: işini kaybedebilirsin, ama ararsan büyük ihtimalle başka bir iş bulabilirsin. Ama sağlığını kaybedersen bunun sana getireceği yük çok ağır olabilir, hatta geri döndürülemeyen sonuçlara yol açabilir. Ayrıca, egzersizlerimizi spor salonuna gitmeye gerek kalmadan evde, parkta, sokakta, sahilde ve benzeri yerlerde yapabilirsin.

Oldukça eğlenceli bir rutinin içine girmeye hazır ol!

Kardio Çalışmaları

Kardio Çalışmaları.

Kalbi güçlendiren ve dolaşım sisteminin verimliliğini ve etkinliğini artıran çalışmalara genel olarak kondisyon (kardio) çalışmaları denir. Kardio çalışmaları, enerji üretebilmek için vücutta yağ yakımına yol açar. Kalp atışını önemli derecede hızlandıran tüm aktiviteler kardio çalışmalarına örnek gösterilebilir. Bu büyük küme içerisinde koşudan takım sporlarına, bisikletten tempolu dansa, hızlı yürüyüşten sprint antremanlarına kadar pek çok aktivite yer almaktadır.

Kalp atış hızını belli aralıklarda tutmak, birim zamanda yakılan kalori miktarını değiştirir. Genelleme yaparsak, daha hızlı kalp atışı sırasında daha fazla enerji harcanır.

Bu sebeple yüksek tempolu hareketlere dayanan ve kalp ritmini yüksek tutmayı amaçlayan HIIT (high intensity interval training) en verimli kardio çalışma yöntemlerindendir. Haftalık egzersiz programımızda HIIT çalışmalarına örnekler mevcuttur. Dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi, çalışmanın zorluğunu aşamalı olarak artırmaktır. Kondisyonun geliştikçe aynı zorluk seviyesindeki hareketleri daha az zorlanarak yaptığını farkedeceksin. Bizim tavsiyemiz, özellikle süregelen aktif bir spor yaşamın yoksa, her gruptaki egzersizlerde başlangıç seviyesinden başlaman. Ayrıca mutlaka bir doktor kontrolünden geç ve kalp sağlığını öğren. Egzersizleri yaparken kendine zaman tanıyarak şiddeti haftalar içinde aşamalı olarak artırmak, hem sakatlanma riskini azaltır, hem de zorlaşan egzersizlere vücudunun hazır hale gelmesini sağlar.

Çalışmanın çeşidine göre değişmekle birlikte, kardio çalışmaları 30-50 dk sürmelidir ve haftada 2-3 defa yapılmalıdır. Ayrıca kendine bir nabız kontrol saati (kalp monitörü) alırsan, kalp atışını belli aralıklarda tutarak egzersizin faydasını maksimize edebilirsin. Kalp monitörü göğüse takılan ve içine mini bir verici yerleştirilmiş plastik bir kayıştan ve içine alıcı yerleştirilmiş bir kol saatinden oluşur. Eğer monitörü almadıysan, ilk haftalarda kendini kesinlikle aşırı zorlama. Bunun hayat boyu sürecek bir yol olduğunu düşünüp, vücuduna bu yeni rutine alışması için zaman tanı. Egzersizin ilk haftadaki şiddeti seni normal günlük aktivitenden sadece biraz daha fazla zorlamalı. Eğer çok efor sarfettiğini hissediyorsan, şiddeti mutlaka düşür. İkinci haftanda ise egzersiz şiddetini kontrollü bir şekilde artır. 3. haftaya geldiğinde, egzersizden sonra oldukça terlemiş duruma gelmiş olmalısın.

Ağırlık Çalışmaları

Ağırlık Çalışmaları.

Buradaki temel amaç kasları alışılan düzeyin üzerinde çalıştırarak kasların güçlenmesini sağlamaktır. Ağırlık çalışmaları sırasında kaslarda mikroskobik büyüklükte yırtıklar oluşur. Dinlenme sırasında vücut bu yırtıkları onarır ve kasları daha güçlü bir hale getirir.

Ağırlık çalışmalarında hiçbir ana kas grubunu ihmal etmemek ve haftada en az bir defa çalıştırmak, iyi görünüm ve sağlıklı gelişim sağlamak için önemlidir.

Düzenli olarak çalıştırılması gereken ana kas gruplarını göğüs, omuz, sırt, bacaklar, kollar ve karın olarak sayabiliriz. Bazı egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırmakta iken (örneğin şınav, barfiks), bazı hareketler kasları izole olarak çalıştırır (örneğin preacher curl).

Farklı avantaj-dezavantajları bulunmak ile birlikte biz çoklu kas grubunu calıştıran egzersizleri ve makineler yerine vücut ağırlığını ve serbest ağırlıkları kullanmayı tercih etmekteyiz. Kendi antremanlarımızdaki egzersizlerin çoğu bu niteliktedir. Bunun en büyük avantajlarından bazıları kasların dengeli gelişimini sağlamak, harcanan enerji ile en büyük etkiyi yaratmak ve atletik bir görünüme kavuşmayı kolaylaştırmaktır. Ayrıca, vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler bize daha fonksiyonel, daha içgüdüsel ve doğal geliyor.

Genel bir kural olarak fazla sayıda tekrar ve düşük ağırlık ile yapılan çalışmalar kasların dayanıklılığının, düşük tekrar ve yüksek ağırlık ise kasların kuvvetinin artmasını sağlar.

Esneklik Çalışmaları

Esneklik Çalışmaları.

Ağırlık çalışması sırasında, kaslar sertleşir ve kuvvetlenir. Fakat kaslardaki sertleşme uzun dönemde istenen bir sonuç değildir. Vücuttaki tüm kaslar birbirine veya destek dokulara/kemiklere bağlıdır. Sertleşen kasların boyu kısalır ve birbirlerini çekmeye başlarlar. Bel ağrılarının büyük bir bölümü, baldır kasının bel omurlarını çekmesinden kaynaklanır. Bu problem, esneme egzersizleri ile kolayca önlenebilir.

Esneme ve yoga, atletik performansı da artırır ve sakatlanma riskini minimuma indirir. Eğer daha fazla ağırlık kaldırabilmek, daha kuvvetli olmak, daha fazlasını başarmak ve sakatlanmaları önlemek istiyorsan mutlaka esneme ve/veya yoga çalışmalarını haftalık programının içine katmalısın.

Genç ve Fit'in Notu:

Vücudunu dinle. Limitlerinin farkında ol ve çok aşırı zorlamalardan kaçın. Bir şeylerin yanlış gittiği hissine kapılırsan, genelde bir şeyler yanlış gidiyordur.

Şimdi,

Okuma kısmını bitirdin, artık daha hareketli olan egzersiz kısmına hazırsın!
Seviye 1 butonuna tıklayarak egzersizlere başlayabilirsin. İyi sporlar!