Geldik işin en eğlenceli kısmına… Seviye 1 için bizim çok sevdiğimiz haftalık çalışma programını aşağıda yazdık. Seviyeniz ne olursa olsun siz de aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz. Her günün egzersizlerine ulaşmak için o günün üzerine tıklamanız gerekmektedir:

 

Gerekli Ekipman

  • Yoga minderi (veya halı, kilim vb. yumuşak bir zemin)
  • Barfiks barı. Hava güzel olduğu sürece etrafınızdaki okul veya park alanlarındaki barlarda çalışabilirsiniz. Evde çalışacaksanız, herhangi bir kapıya takılabilen portatif barfiks barlarını spor mağazalarından veya internetten alışveriş sitelerinden kolaylıkla temin edebilirsiniz
  • Ağırlığı ayarlanabilir dambıl seti. Spor mağazalarından veya internetten temin edebilirsiniz. Bunların yerine su dolu pet şişeler, lastik direnç seti, veya ağır ama küçük olan diğer objeleri de kullanabilirsiniz. Ama unutmayın ki, zamanla kuvvetlendiğinizde daha büyük bir ağırlığa ihtiyaç duyacaksınız, o nedenle iyi bir dambıl setine yatırım yapmak mantıklı olacaktır. Bu şekilde ilerlemenizi de daha kolay gözlemleyebilirsiniz.

Egzersizden Önce

Egzersizlerden 2-3 saat önce yemeyi bırakın, su içebilirsiniz. Egzersiz sırasında midenizin boş olması özellikle kardio çalışmalarında çok önemlidir. Opsiyonel olarak, enerjinizi artıracağını düşünüyorsanız egzersizden 30dk önce bir fincan çay veya kahve içebilirsiniz.

Egzersizden Sonra

Egzersiz bitimini takip eden 1 saat içinde, kasların kaybettiği enerji (glikojen) ve proteini geri almak, çalışmanızdan istediğiniz verimi almak için çok önemlidir. Bu 1 saat içerisinde, 4′e 1 oranındaki (4 birim Karbonhidrat & 1 birim Protein) bir içeceği tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Piyasada bu amaçla satılan ürünler bulunuyor, ama almak zorunda değilsiniz. Düşük yağlı çikolatalı süt de başarıyla bu görevi görecektir.